Бег при гипертонии — можно ли при гипертонии бегать?

После рабочего дня, часто – в неудобной позе за компьютером, полезно движение. Идеальным видом спорта является бег или быстрая ходьба. После пробежки поднимается настроение, она расслабляет, благотворно воздействует на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему, полезна для общего состояния тела. Но разрешен ли бег при гипертонии? Можно ли вообще заниматься спортом при высоком давлении?

Занятия в тренажерном зале и бег при гипертонии

Занятие бегом при повышенном артериальном давлении поможет снизить давление и уровень холестерина, что также важно при гипертонии. Но здесь важна последовательность и регулярность. Кроме занятий бегом, при гипертонии также помогает ежедневная быстрая ходьба или прогулки на расстояние нескольких километров, идеальное расстояние для мужчин – около 8 км, для женщин – 6 км.

С другой стороны, бегать при повышенном давлении и тренироваться в спортзале можно не всем. Кроме того, если вы не будете следовать основным правилам, то можете навредить себе. В частности, осторожность необходима людям с избыточным весом или тем, которые не занимались спортом в течение длительного времени. Перед бегом с тахикардией следует посоветоваться с врачом!

Перед занятиями в спортзале и бегом желательно подготовить тело к нагрузке. Важно растянуть, расслаблять мышцы, соединительные ткани. Начните с 10-минутной быстрой прогулки и, если здоровье вам позволит (не возникает учащение сердцебиения и другие симптомы гипертонии), можно медленно побегать.

Важно! После бега сделайте упражнения на расслабление тела.

Какие виды спорта подходят гипертоникам? Можно сказать, что при высоком давлении не рекомендуются силовые виды спорта. Более позитивное влияние на снижение давления при гипертонии оказывают динамические занятия и кардиоупражнения. При динамической нагрузке мышечная активность приводит к большему изменению длины мышц и небольшому изменению мышечного напряжения. Эти виды спорта включают бег, быструю ходьбу, велоспорт (в т. ч. занятия на велотренажере).

Напротив, силовые виды спорта (бодибилдинг, гимнастика, тяжелая атлетика, дзюдо, виндсерфинг) всегда считались подходящими при низком давлении и вегетососудистой дистонии (ВСД), т. к. бытовало мнение, что они не понижают давление, а приводят к повышению показателей. Но, современные специалисты доказали, что это неправда. Разница заключается в том, что после них диастолическое артериальное давление не снижается так резко, как после динамических видов спорта.

Общая информация о гипертонии

Высокое кровяное давление или гипертония – это заболевание, затрагивающее около 15—20% населения. До тех пор, пока не произойдут осложнения, гипертония обычно не имеет никаких симптомов, и первым признаком высокого давления при отсутствии лечения может быть инфаркт миокарда или инсульт. Важность лечения часто недооценивается, хотя гипертония может увеличить риск заболеваний сердечных (показатели сердца ухудшаются), почечных, офтальмологических.

Кровь наполняет все органы в организме кислородом и питательными веществами, необходимыми для правильной работы. Для того чтобы кровь циркулировала по телу должным образом, в артериях должен быть достаточный кровяной напор (кровяное давление). Показатели, измеренные во время стягивания сердечного давления, называются систолическим давлением. Показатели, измеренные в момент высвобождения сердечной мышцы, называются диастолическим давлением. Эти два значения вместе образуют значение артериального давления.

О гипертонии (высоком давлении) идет речь в случае, если измеряемые показатели составляют 140/90 или более у человека старше 18 лет.

Важно! Следует помнить, что определенные колебания показателей – это норма.

Сначала гипертония обычно вызывает лишь незначительные трудности. В большинстве случаев симптомы начинают появляться на поздних стадиях болезни (при 2—3 степени гипертонии). Очень выраженное или внезапное повышение показателей может вызвать головную боль, нерегулярные сердечные сокращения (сердцебиение), общую усталость. Обычно человек не догадывается о присутствии высокого давления. Единственный способ обнаружить гипертонию – это регулярное измерение кровяного давления, которое рекомендуется даже людям со стабильными показателями.

Занятия бегом при гипертонии

Можно ли заниматься бегом при гипертонии? Ответ на этот вопрос положительный. Бег и гипертония – термины сочетаемы. Все зависит от тяжести заболевания. При легких формах гипертонии спортивная деятельность рекомендуется, потому что при физической нагрузке существует очень низкая вероятность того, что артериальное давление повысится выше опасного уровня, т. е. систолическое значение – до 240, диастолическое – до 120. С другой стороны, при тяжелых формах гипертонии очень вероятно, что показатели достигнут критического предела. Если у человека в состоянии покоя измеряются показатели 190/100, ему рекомендуется низкая интенсивность спортивной нагрузки, поскольку давление при беге может подняться выше опасного порога.

Обратите внимание! Наоборот, гипотония, ВСД и бег очень хорошо сочетаются, при этих заболеваниях, в отличие от гипертонии, допускается и более сильная нагрузка, способствующая повышению систолических и диастолических значений.

Если вовремя начнется излечение гипертонии, кровяное давление может быть отрегулировано до такой степени, чтобы человек мог увеличить интенсивность и частоту спортивной нагрузки без ущерба для здоровья. Например, до введения лекарственного средства человек достигал критических показателей при нагрузке 100 Вт, а после введения препарата – при 200 Вт. Это значительная разница. При помощи медикаментозного лечения можно настолько эффективно повлиять на реакцию давления у пациентов с гипертонической болезнью, что человек не достигает критического предела в 240/120 при беге.

Как изменяются показатели АД во время пробежки?

Физическое напряжение приводит к перераспределению крови между органами организма. Кровоснабжение рабочих мышц должно быть в несколько раз выше, поскольку они увеличивают потребление кислорода, используемого для получения энергии, необходимой для мышечной работы. В то время как в состоянии покоя в мышцы закачивается только около ¼ объема крови, которую сердце перекачивает за минуту (около 5 л), т. е. чуть более 1 л, при нагрузке – около ¾ от общего минутного объема крови (около 20 л) 15 л. Из этого исходит тот факт, что артериям в мышцах необходимо расшириться, чтобы принять столько крови. Расширение кровеносных сосудов, в определенной степени, сохраняется даже после окончания физической нагрузки, до 6 часов и более. После бега артериальное давление ниже, чем до него. Если тренировка регулярная, показатели снижаются не только в состоянии покоя, но и при сопоставимой нагрузке. Следовательно, с помощью регулярного бега можно победить гипертонию.

Повышенное АД и тренировки в тренажерном зале

При гипертонии бег и другие тренировки – дело не простое. Следует помнить о том, что при высоком давлении здоровье и тело не находились в состоянии, которое позволяло бы неограниченные нагрузки. При гипертонии важно следовать все сопровождающие факторы и, если состояние не улучшается или ухудшается, обратиться к врачу за советом.

Весь комплекс соответствующих превентивных мер при гипертонии может быть предоставлен в центре восстановления. Специалист может проконсультировать человека относительно конкретной спортивной деятельности или упражнения, научить контролировать давление во время физических упражнений, повышение и сокращение зоны ЧСС, дать индивидуальные рекомендации относительно физической активности. Еще одной возможной мерой предосторожности является холтер артериального давления. Используя карманный тонометр, давление можно измерять в течение 24 часов. При этом человек записывает все, что он делал в течение дня, когда и как долго занимался бегом, испытывал ли при этом негативные или положительные эмоции. Это может, среди прочего, выявить, как психический стресс связан с гипертонией.

Бегом против гипертонии!

Анализ многих научных исследований, который был опубликован в конце 2013 года в престижном международном журнале о гипертонии, обнаружил, что люди, интенсивно занимающиеся физической активностью (в частности, бегом) во время досуга, имеют гораздо более низкий риск ухудшения гипертонии по сравнению с людьми, которые занимаются менее интенсивно. Риск высокого давления (гипертонии) ниже у людей, выбравших среднюю нагрузку: они двигаются не слишком интенсивно, но и не слишком мало.

Кроме того, было показано, что рабочая физическая активность, т. е. та, которая связана с профессиональным выполнением, не имеет на высокое кровяное давление такого полезного эффекта, как спортивное движение. Напротив, чрезмерные физические усилия на работе связаны с ухудшением состояния здоровья, неудовлетворенностью жизнью, усталостью и ухудшением гипертонии.

Тот факт, что потеря веса во время бега уменьшает давление при гипертонии, исследователи также подтвердили. Снижение риска ухудшения гипертонии, вероятно, связано с тем, что физически активные люди чувствуют себя моложе и здоровее: они пьют меньше алкоголя, не курят, едят здоровую пищу, лучше справляются со стрессом. Это факторы, защищающие от негативных последствий повышенного давления – гипертонии. И не только от них. Регулярная физическая активность, бег может снизить риск развития рака легких, простаты, толстой кишки, защитить от инфаркта миокарда, инсульта.

Интенсивность и продолжительность пробежек

Наилучшим фактором, определяющим интенсивность и продолжительность бега, – это индивидуальный отклик тела на напряжение (пульс, частота дыхания, сердцебиение). При определении правильной интенсивности нагрузки вам поможет основное правило: тренировочный пульс равен 180 минус возраст.

Для начала достаточно пробежек 2—3 раза в неделю по 15—20 минут. Только после повышения выносливости можно продлить продолжительность каждой пробежки до 30 минут. Более сильные спортсмены могут тренироваться чаще, 3—5 раз в неделю.

Важно! Любое увеличение интенсивности и продолжительности должно происходить в течение месяцев, а не недель.

Цель – 30 минут бега каждый день. Это может показаться трудным. Но вы можете бегать 15 минут утром и 15 минут днем.

Для того чтобы бег имел смысл, заниматься следует регулярно. Безопасная частота пульса составляет не более 120 ударов в минуту.

Альтернатива беговому виду спорта

В качестве альтернативы бегу можно обратить внимание на следующие виды спорта.

Подходящая физическая деятельность с ограничениями:

Наиболее рекомендуемая физическая деятельность:

  • походы;
  • прогулки;
  • велоспорт;
  • гольф;
  • расслабляющая гимнастика.

Противопоказания

Бега следует избегать людям сразу после операции, травм суставов нижних конечностей. Осторожность необходима также людям с предпосылками к артрозу. Суставный хрящ неспособен к регенерации, поэтому существует риск более быстрого развития заболевания.

Это интересно:  Как болит голова при повышенном давлении: где локализуется боль и какой характер она имеет

Спорт, не подходящий для людей с высоким кровяным давлением, – это такие силовые виды спорта, как тяжелая атлетика, бокс, дзюдо, карате. Не рекомендуется такая деятельность, как сквош, баскетбол, хоккей и т. д. При занятии этими видами спорта сердце работает с большим сопротивлением, что не приводит к значительному снижению давления, как при вышеупомянутых видах спорта.

Гипертония и бег

При гипертонической болезни противопоказан пассивный образ жизни. Так как он может усугубить ситуацию. Однако и чрезмерная активность нежелательна, потому что может спровоцировать очередной приступ заболевания. Все должно быть в меру. Нужно придерживаться полноценного питания, принимать лекарственные препараты, назначенные врачом, отдыхать и заниматься физической культурой, например, бегом. Весь этот комплекс мероприятий поможет восстановить защитные силы организма и укрепить кровеносную систему.

Бег при гипертонии в умеренных количествах поможет снять напряжение и стресс, улучшить кровообращение в тканях, укрепить сосуды. Кроме этого, регулярные пробежки благоприятствуют устранению главной причины гипертонической болезни — нарушение липидного обмена в организме.

Почему именно бег?

Людям, страдающим повышенным давлением сложно выбрать единственно верные физические нагрузки. Бег является лучшим и адекватным решением для таких больных, но можно ли бегать при гипертонии? Специалисты разрешают и даже рекомендуют заняться бегом, но в разумных количествах. Это эффективный метод нормализации давления, который успокаивает, приводит в тонус мышцы и весь организм. Благодаря пробежкам активизируются важные функции организма, очищается кровь и дыхательные пути.

С повышением давления у человека нарушается кровоток. А правильные занятия бегом способны расширить кровеносные сосуды, увеличить кровообращение в мышечной системе (при беге, как правило, участвуют все мышцы), снимут давление на сосудистые стенки, что предотвратит развитие гипертонической болезни. С постоянными тренировками у человека формируется выносливость, а также устойчивость организма к стрессам и нервным напряжениям, благодаря выбросу гормонов удовлетворения. Бегом можно и нужно заниматься только в удобное для себя время, которое не зависит от работы спортивных центров и фитнес-клубов. Самостоятельно выбирайте нагрузку и корректируйте ее согласно своим биоритмам и общему самочувствию.

Польза бега

По возможности бегом занимайтесь на свежем воздухе: в парковых и лесных зонах, вдали от промышленности и основных маршрутов движения автотранспорта. Только так происходит понижение адреналина в крови, из-за которого сжимаются кровеносные сосуды и повышается артериальное давление. Через месяц регулярных тренировок вырабатывается привычка. Стоит начинать с коротких дистанций, но бегать ежедневно, невзирая на погоду. Бегайте медленно, без резких движений и развития скорости. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости меняйте нагрузки. Когда становится тяжело, переходите на шаг. Систематические занятия на природе являются отличной профилактикой от простудных заболеваний, а также способствуют:

  • снижению нехватки кислорода в тканях и органах;
  • очистки системы кроветворения;
  • укреплению мышечной ткани;
  • стабильному функционированию кишечника и всей мочеполовой системы;
  • избавлению от лишних килограммов;
  • уменьшению вероятности криза;
  • улучшению самочувствия.

Полезно заниматься групповыми тренировками, которые хороши общением, а также стимулируют на регулярные занятия и улучшают психоэмоциональное состояние человека.

Правила бега

Если вы занимаетесь бегом, то должны в первую очередь беспокоиться о своем внешнем виде. Для тренировок выбирайте специальную одежду, в которой будете себя чувствовать легко и свободно. Обратите внимание также на удобную обувь.

При гипертонии занятия бегом должны начинаться постепенно. Лучше перед этим проконсультироваться с лечащим врачом по поводу противопоказаний. Пусть первое занятие будет непродолжительным — максимум 15 минут. Только спустя нескольких тренировок время можно будет продлить на 5 минут. Продолжительность упражнений необходимо постепенно увеличивать и в итоге довести до 40 минут. Главным правилом при любых тренировках является комфорт и отличное настроение. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимум пользы от бега:

  1. При тренировке повышается аппетит. Но бегать с полным желудком не рекомендуется.
  2. Занятия должны начинаться с медленного шага и короткой разминки для разогрева мышц.
  3. Дышите правильно — через нос.
  4. Во время бега не забывайте контролировать пульс. Пользуйтесь проверенной формулой «210 минус возраст». Например, если вам 50 лет, то нормальным показателем вашего сердечного ритма является цифра 160. Если сердечный ритм превышает норму, то бег необходимо разбавлять частыми передышками или медленной ходьбой.

Особенности бега в тренажерном зале

Медики расходятся во мнении: «Можно ли заниматься в тренажерном зале гипертоникам?». Одни считают, что в тренажерном зале больным комфортно заниматься особенно при плохих погодных условиях. Другие считают, что необходимым условием оздоравливающего занятия является свежий воздух.

Беговой тренажер дозирует нагрузку, что иногда сложно делать на природе. Стабильная нагрузка, как правило, помогает привести в норму данные кровяного давления и закрепить их. В зале можно заниматься с тренером, который заметит любые изменения в самочувствии и состоянии больного, своевременно скорректирует нагрузки. Во время занятий бегом не рекомендуется пить много воды. По окончании упражнений показан продолжительный отдых. Поэтому, придя домой, наденьте удобную одежду, полежите на кровати. Для лучшего эффекта, можно ноги расположить выше головы. Рекомендуется отдыхать до тех пор, пока не почувствуете восстановление сил.

Противопоказания

Существуют определенные противопоказания к занятиям спортом при повышенном артериальном давлении. Именно длительные нагрузки, упражнения с резкими движениями либо многочасовые занятия могут навредить организму и ухудшить состояние больного человека. Поэтому от физической нагрузки стоит временно отказаться в следующих состояниях:

  • осложнение ишемической болезни;
  • третья стадия гипертонии с постоянными кризами;
  • в период инфекционных заболеваний;
  • ухудшение самочувствия во время нагрузки, упадок сил.

Занимающимся физкультурой, в частности бегом, гипертоникам, необходимо контролировать состояние своего здоровья: неустанно следите за артериальным давлением и регулярно посещайте врача. Помните о правильном питании, полноценном отдыхе и следите за своим психоэмоциональным состоянием. Бегайте в удобное для вас и вашего организма время, радуйтесь любым положительным изменениям в нем. Когда регулярные тренировки станут обычным делом, гипертония и плохое самочувствие уйдут на нет. Взамен вы получите отличное настроение, будете полны сил и энергии.

Можно ли бегать при повышенном давлении

Бег при гипертонии — мероприятие важное. Однако для того, чтобы спортивные занятия принесли пользу организму человека, а не стали причиной возникновения сердечно-сосудистой катастрофы, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, которые они обычно дают в каждом случае отдельно, так как нагрузка для одного пациента может коренным образом отличаться от нагрузки, рассчитанной для другого.

Можно ли бегать при повышенном давлении?

При увеличенном систолическом и/или диастолическом давлении очень полезна любая физическая нагрузка и разумная двигательная активность, которая не станет перегрузкой для сердечно-сосудистой системы.

Каждый больной должен выполнять регулярно дозированные физические упражнения, так как людям с повышенным давлением категорически противопоказан сидячий и малоподвижный образ жизни.

Однако при этом не нужно особо усердствовать и вводить за правило выполнять трудные физические упражнения, желая за короткий срок избавиться от избыточной массы тела. Регулярные занятия бегом способствуют прояснению разума, дисциплинируют, снижают нервное напряжение, стресс и присутствие агрессии.

Как утверждают медики и ученые, бег при повышенном давлении жизненно необходим, так как именно он является одним из немногочисленных физических упражнений, которые как нельзя лучше способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время бега работают совершенно все группы скелетных мышц и внутренние системы органов человека, обеспечивающие гомеостаз при повышенном обмене веществ, а также активизируется кровоток и значительно ускоряются метаболические процессы. Все эти факторы в совокупности способствуют укреплению стенок сосудов и улучшению общего и периферического кровообращения (происходит нормализация трофики). Занятия спортом придают уверенность в собственных силах и полноценность жизни.

Кроме этого, средней интенсивности бег при эссенциальной ГБ восстановит адекватный обмен холестерина, рост которого является одной из основных причин обтурации сосудов атеросклеротическими бляшками и формирования повышенного систолического и/или диастолического артериального давления. При гипертонической болезни бегать можно в удобное для вас время — хоть утром, хоть вечером. Нет смысла насиловать свой организм ранними подъемами.

Большее значение, чем время для тренировок, имеет выбранное для этого место, так как при выполнении физической нагрузки человеку особенно важно получать свежий, обогащенный кислородом воздух — только так удастся обеспечить необходимую интенсивность обмена веществ, которая требует повышенного поступления кислорода в организм.

Медики заверяют, что женщинам при высоких цифрах АД будет в большей степени полезен бег трусцой в вечернее время, поскольку синтез и высвобождение гормонов, обеспечивающих высокую физическую активность, достигает максимума непосредственно к концу дня.

Вопреки многим предостережениям, бег и давление – это понятия вполне совместимые. Можно сказать даже больше — для того чтобы стабилизировать показатели САД и ДАД, а также исключить вероятность прогрессирования эссенциальной гипертензии, недостаточно проведения медикаментозной терапии, необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему физическим упражнениями, среди которых бег является наиболее эффективным.

При беге у человека повышается пульс. Это вполне нормальная физиологическая реакция организма, и если произойдет в результате этого повышение АД, то оно будет очень незначительным, не более 5-10 мм.рт.ст.

Это важно!
Даже правильно подобранная схема медикаментозной терапии окажется совершенно неэффективной и не будет помогать человеку в устранении гипертонического синдрома, если не проведена коррекция образа жизни.

Допустимая нагрузка при высоком АД

Пациентам с высоким давлением очень внимательно необходимо относиться к подбору физической нагрузки. Если ежедневно бегать на свежем воздухе и придерживаться принципов правильного питания, вполне реально сбросить вес, очистить забитые холестериновыми бляшками сосуды и восстановить их тонус, а также уменьшить показатели артериального давления благодаря устранению ряда неблагоприятных факторов патогенеза.

  1. Начинают пробежки постепенно — начиная с 10 минут по утрам и постепенно доводят продолжительность тренировки до 1 часа.
  2. Перед первым занятием необходимо провести консультацию со спортивным (или хотя бы со своим лечащим) доктором и узнать у него по поводу наличия или отсутствия возможных осложнений и противопоказаний.
  3. Для «начинающих» гипертоников, страдающих неярко выраженной клинической симптоматикой, рекомендуется быстрый бег, но по ровной поверхности, а еще лучше — с перемежающейся скоростью. Его необходимо распределить и со временем повышать нагрузку, интенсивность. Сразу не стоит начинать с полноценной тренировки. Таким образом удастся подобрать для себя индивидуальный темп упражнений.

Если бег при гипертонии правильный, наблюдается реализация многих положительных эффектов:

  • отмечается массированная вазодилятация (расширение сосудов), сопровождающаяся снижением ОПСС;
  • повышается приток крови к мышцам и другим периферическим органам, что заметно улучшает их трофику;
  • сокращается уровень сопротивления нормальному току крови в сердечно-сосудистой системе.
Это интересно:  Как лечить гипертонию и высокое давление - основные методы

Каждый этап не проходит безрезультатно и приводит к стойкому снижению артериального давления.

Медленный бег по ровной поверхности идеально подходит для больных со средней стадией эссенциальной ГБ. Систематически выполнимые упражнения в умеренном темпе положительно отражаются на функциональном и гистологическом состоянии периферических сосудов, расширяют в их просвет (оказывают эффект вазодиллятации), уменьшают показатель ОПСС более чем в 4 раза, тем самым снижая артериальное давление.

Благодаря расширению просвета сосудов и связанное с этим понижение ОЦК, имеет место выраженное уменьшение измеряемых цифр артериального давления. Для достижения указанного результата вполне будет достаточно делать средней интенсивности пробежку в течение 10 минут, но регулярно — каждый день, независимо от погодных условий. Помимо борьбы с гипертонической болезнью, бег благоприятно отражается на состоянии организма:

  • улучшает самочувствие и препятствует возникновению депрессивных состояний;
  • снижает возможность возникновения ГБ криза;
  • избавляет от потребности покупать дорогие препараты.

Длительность и интенсивность пробежек

Для пациентов с высокими цифрами давления более результативным считается медленный бег на стайерские дистанции. Он содействует интенсивному расширению просвета артерий и уменьшению периферического противодействия в несколько раз, что собственно и способствует нормализации АД. Кроме того, при гипертонии намного полезнее будет бег трусцой, однако с учетом того, что он доставляет максимально высокую нагрузку на организм, заниматься нужно с учетом определенных правил:

  1. В том случае если у вас присутствуют сердечные заболевания (особенно опасны кардиологические патологии органического характера, с признаками нарушенной трофики), сахарный диабет первой либо второй степени, патологии со стороны органов зрения, то прежде чем начинать занятия, вам следует посоветоваться с доктором.
  2. Приступать к занятиям при высоком давлении следует, постепенно, реализуя физическую нагрузку в несколько этапов. На первом этапе первые несколько дней необходимо организовывать медленные пробежки в течение 10-15 минут. Далее это время можно понемногу прибавлять в 5 мин. через каждые 2-3 занятия. Так целесообразно будет делать ровно до тех пор, пока одна тренировка по продолжительности не будет составлять у вас 35-40 минут. Потом наступает второй этап, который рассчитан уже не на время, а на дистанцию. В первый день вам нужно пробежать 4 км, во второй – 2 км, в третий – 1 км. После этого требуется сделать один день перерыва, начиная с 5 дня, необходимо повторить этот цикл снова (5 день – 4 км, 6 день – 2 км, 7 день – 1 км, 8 день – перерыв).

Если после пробежки у вас появляются неприятные ощущения либо наблюдается стремительный скачок АД, то необходимо прекратить занятия и обратиться за помощью к доктору, чтобы он разрабатывал персональный курс лечебной физкультуры с учетом индивидуальных особенностей организма.

Это важно!
При беге или же выполнении других физических упражнений может начинаться болевой синдром — это связано с повышением количества жидкости в 4 желудочке головного мозга, которое обусловлено гипертонией.

Рекомендации врачей

Нет конкретных советов относительно того, когда предпочтительно бегать при повышенном давлении, с утра либо в вечернее время. Каждый человек сам может выбрать для себя наиболее комфортный график. Все без исключения зависит от вашего индивидуального внутреннего биоритма и наличия свободного времени. Но и не стоит баловать себя поблажками — в том случае, если с утра вы не смогли сделать пробежку, обязательно найдите время и силы вечером.

А вот ниже перечисленные рекомендации непременно надо взять во внимание:

  1. Необходимыми этапами занятий является разминка и заминка.
  2. Перед тем как начинать пробежку вам нужно размять суставы, для того чтобы они не испытывали перенапряжения.
  3. Уже после длительного бега целесообразно сделать маленькую растяжку.
  4. Скапливающаяся в середине мышечных волокон молочная кислота, из-за которой очень ноют руки и ноги на следующий день, будет распределяться умеренно благодаря правильно проведенной разминке. Значительной боли и дискомфорта уже после занятия никак не будет.
  5. Когда беспокоит одышка при малейшей физической нагрузке — быстро бежать нельзя. Убавите скорость. А когда вы будете просто в течение часа быстро ходить, не переходя на бег, то получите большую пользу от тренировки.
  6. Если вы неважно себе чувствуете, недомогаете, откажитесь от пробежки, однако взамен этого сделайте маленькую пешую прогулку. Шаг в умеренном темпе тоже оказывает положительное воздействие на организм.

Окончательное решение о том, можно ли разрешить заниматься гипертонику спортом или нет, должен все-таки принять его лечащий врач. Это связано с тем, что вместе с гипертонией очень часто развивается большое количество других, сопутствующих, патологий, которые становятся противопоказанием к проведению физических упражнений в принципе. Единственное, что таким пациентом остается делать, так это добиваться снижения собственного веса путем неукоснительного следования принципам строгой безуглеводной диеты.

Sosudinfo.com

Гипертония — достаточно распространенная на сегодняшний день болезнь. Печальным фактом является то, что недугу подвержены совсем молодые люди. Заболевание никоим образом не должно влиять на уровень подвижности. Напротив, гипертоникам гораздо больше, чем здоровым людям, нужно уделять внимание физическим нагрузкам. Бег при гипертонии – отличная зарядка для сердца и сосудов.

Влияние бега на здоровье человека

Можно ли бегать при гипертонии? Многие люди с сердечно-сосудистыми патологиями считают, что любые физические нагрузки им противопоказаны. Попробуем разобраться, так ли это. Бег — прекрасный способ поддержания фигуры в форме и укрепления общего состояния организма. Отзывы ученых свидетельствуют о том, что систематический бег стимулирует умственное развитие человека.

В процессе бега биохимический и кислородный кровяной состав претерпевает изменения. Это препятствует развитию онкологических заболеваний. Кроме того, бег — прекрасный способ профилактики проблем с сердечно-сосудистой системой, панацея от мигрени и бессонницы. Люди, занимающиеся бегом, бодры, работоспособны и молоды, ведь этот вид спорта препятствует преждевременному старению организма.

Отдельным пунктом стоит отметить положительное влияние бега на гипертоников. Комбинация бега с расслабляющими упражнениями способна помочь в нормализации артериального давления. Этот вид спорта способствует расширению главных сосудов организма, усиливает приток крови к мышцам. Также заметно снижается уровень напряжения в сосудистых стенках, артериальное давление при беге нормализуется.

При систематических занятиях можно добиться следующих результатов:

  • уменьшения уровня кислородного голодания органов и тканей (гипоксии);
  • нормализации функционирования кишечника и мочеполовой системы;
  • снижения веса;
  • укрепления мышечной ткани;
  • улучшения кровообращения.

Важно! Для достижения желаемого эффекта заниматься бегом необходимо на свежем воздухе. При этом уровень адреналина в крови будет существенно снижаться, попутно способствуя нормализации артериального давления. Кроме всего прочего, это прекрасная профилактика простуды.

Правила бега при гипертонии

Бегать рекомендуется ежедневно, невзирая на погоду и другие факторы. При диагнозе гипертония показан спокойный бег трусцой. Двигаться рывками и повышать скоростной режим недопустимо.

Важно! Основное правило при занятиях бегом — выбор адекватной нагрузки.

Регулировать ее больной может самостоятельно. Сделать это несложно: как только начала сказываться усталость, необходимо остановиться и перейти на шаг. После того, как дыхание и сердцебиение нормализовались, можно вновь неторопливо побежать.

Чтобы бег приносил пользу, стоит придерживаться таких правил:

  1. Бегать лучше натощак. Пробежка усиливает аппетит и завтрак после занятий утром будет особенно приятен. После еды делать пробежку не рекомендуется.
  2. Не стоит начинать бег сразу же после выхода из дома. Лучше всего немного пройтись быстрым шагом. Можно выполнить несколько упражнений для разогрева.
  3. Следить за правильностью дыхания. Вдох требуется производить через нос.
  4. Реакция организма на нагрузку должна быть адекватной. В случае ощущения напряжения стоит немного отдохнуть.
  5. Первая тренировка по продолжительности должна быть не дольше 15 минут. В случае нормальной реакции организма пробежку ежедневно нужно продлевать на 5 мин., со временем доведя до получаса.
  6. По возвращении домой следует переодеться в сухую одежду и отдохнуть. Лучше всего принять горизонтальное положение, чуть приподняв при этом ноги. Отдыхать нужно до наступления полного расслабления.
  7. Во время пробежки важно следить за пульсом. Рекомендуется использовать формулу «210 минус возраст». Пример: у пятидесятилетнего человека с гипертонией максимальные показания частоты пульса составляют 160 ударов в минуту.
  8. Для бега стоит выбрать правильную одежду и обувь. Отдать предпочтение следует непродуваемым и непромокаемым тканям. А вот от чрезмерного утепления шерстяными свитерами и теплыми штанами лучше отказаться.

Занятия в тренажерном зале

Гипертония допускает посещение спортзала. Особенно актуальны тренировки для людей с лишним весом. Упражнения в зале и на тренажерах укрепляют не только тело, но и сосуды, помогая бороться с повышенным давлением. При этом очень важны подбор оптимальной нагрузки и контроль частоты пульса.

Перед тренировкой стоит взять на заметку несколько советов:

  1. Непосредственно перед занятием не следует есть ничего сладкого: такая пища вызывает повышение давления. Тренироваться нужно не ранее, чем через 1.5 часа после окончания трапезы.
  2. Вначале требуется выполнить разминку.
  3. Допустимый объем выпиваемой во время занятий воды — не более 0.5 литра.
  4. Нужно использовать различные вариации упражнений, не останавливая свой выбор на каком-либо одном.
  5. Во время выполнения нагрузки тщательно следят за частотой сердечных сокращений и общим самочувствием. Нельзя резко вдыхать и выдыхать воздух, задерживать дыхание. В случае если дыхание сбилось, его следует восстановить, прекратив выполнять упражнение. Когда в процессе тренировки ощущается головокружение, слабость или другие симптомы, нагрузку нужно незамедлительно прекратить.
  6. Важно исключить упражнения, которые предполагают наклоны головы ниже туловища, чтобы избежать скачков внутричерепного давления.
  7. Закончить занятие стоит щадящими упражнениями, понижая нагрузку, чтобы привести в норму показатели.

В идеале для занятий в тренажерном зале рекомендуется воспользоваться услугами индивидуального тренера и уведомить его о своем заболевании. Специалист поможет подобрать адекватную степень нагрузки.

Посещать тренажерный зал гипертоникам стоит не чаще 3 раз в неделю. По времени одно занятие не должно превышать 40 минут.

Людям, которым диагностирована гипертензия, в тренажерном зале лучше отдать предпочтение следующим нагрузкам:

  1. Спортивная ходьба, бег на специальной дорожке. Максимальная частота сердечных сокращений – 130 ударов в минуту.
  2. Упражнения на велотренажере, горизонтальный велосипед. Подобные занятия равномерно распределяют нагрузку по всему организму, не способствуя чрезмерному повышению пульса.
  3. Пилатес, бодифлекс, йога исключают прямую динамическую нагрузку, успокаивают нервную систему, снимают стресс.

Противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет противопоказания. Так, гипертоник не должен бегать, если у него наблюдаются такие проблемы со здоровьем:

  • обострение ишемической болезни;
  • гипертоническое заболевание в третьей стадии, сопровождаемое частыми кризами;
  • инфекционные патологии;
  • систематическое ухудшение самочувствия во время тренировок.
Это интересно:  Видео: секреты эффективной борьбы с повышенным давлением

Бег прекрасно комбинируется с другими видами спорта: велосипедной ездой, йогой, плаванием, ходьбой.

Систематические пробежки помогут больному забыть о симптомах гипертонии. Умеренная нагрузка способна улучшить состояние здоровья и внешний вид бегающего. Главными условиями достижения положительного результата являются регулярность тренировок и позитивный психологический настрой.

Бег и гипертония

Людям, у которых часто повышается артериальное давление, важно подобрать оптимальную физическую нагрузку. Фанатичное занятие спортом может усугубить без того серьезную проблему. Если говорить о беге при гипертонии, то его желательно чередовать с ходьбой. Это позволит поддерживать тонус организма на должном уровне и добиться понижения давления до 20 мм. ртутного столба.

Можно ли бегать при гипертонии?

Физическая активность гипертоникам крайне необходима. Малоактивный образ жизни даже у здоровых людей провоцирует развитие различных заболеваний, а для человека с гипертонической болезнью это может стать фатальным. Но здесь важно не переусердствовать с занятиями спортом. Физическая активность не должна приводить к чрезмерным перенапряжениям организма.

Многие согласятся с тем, что спорт дисциплинирует, проясняет сознание, заряжает бодростью. Кроме того, он помогает избавиться от накопившегося напряжения, стрессового состояния, агрессии, накопившегося адреналина. Результатом становится хорошее самочувствие, настроение, появляется уверенность в себе. Все это является очень важными составляющими, помогающими бороться с различными недугами.

Физическая активность при наличии гипертонии расширяет сосуды, способствует снижению периферического сопротивления, увеличению кровообеспечения мышечных тканей, укреплению артериальных сосудов и венозных. Занятия спортом действительно очень полезны. Они способствуют восстановлению обмена холестерина, сбои которого и приводят к росту артериального давления.

Выбор физической нагрузки определяет лечащий врач. Именно он сможет подобрать упражнения, которые станут максимально полезными для той или иной стадии заболевания. Очень важно, чтобы физическая активность сочеталась с приемом необходимых лекарственных препаратов для стабилизации давления. Упражнения делятся на два основных вида.

Допустимые нагрузки для гипертоников представлены следующими физическими упражнениями.

  • Прогулка на велосипеде. Для этих целей можно использовать велотренажер или настоящий велосипед. Умеренная скорость, непродолжительная езда по равнинной местности, свежий воздух положительно сказываются на человеческом организме.
  • Плавание. Этот вид физической активности отлично подходит гипертоникам с излишней массой тела и болезнью суставов. Плавание делает мышцы спины и рук крепче, тогда как на колени оказывается минимальная нагрузка. Такие процедуры при погружении в морскую воду насыщают организм полезными солями и йодом. Ученые доказали, что регулярные занятия плаваньем трижды в неделю в умеренном режиме способны понижать уровень артериального давления.
  • Ходьба. Неспешная прогулка под открытым небом будет полезна даже для тех, у кого есть проблемы с суставами. Если идти трудно, можно использовать опору. Начальным уровнем станет ежедневная прогулка на расстояние 2 километра. Каждые 14 дней пройденную дистанцию можно увеличивать. Задачей пациента является прохождение ежедневно расстояния 4 километра за один за час. Показатели пульса при этом не должны учащаться.
  • Лечебная физкультура. Она направлена на восстановление организма, укрепление суставов, тренировку определенных групп мышц, которые нуждаются в реабилитации.
  • Бег. Его польза при гипертонической болезни доказана многочисленными медицинскими исследованиями. Бег прекрасно нормализует артериальное давление. Вместе с тем, он способен оздоровить весь организм. Регулярные занятия с адекватной интенсивностью расширяют кровеносные сосуды, на фоне чего снижается уровень давления. Помимо стабилизации показатедей тонометра, пациенты отмечают улучшения в работе желудка и кишечного тракта, мочевыделительной и половой системы. Занятия бегом ускоряют процесс очищения крови, позволяют укрепить мышц ног и привести вес тела в норму. Еще более полезным считается нахождение на свежем воздухе. Беговая дорожка в спортклубе тоже подойдет, но ничто не сравнится со спортом на фоне природы.

Как меняется давление?

Давление, в зависимости от нагрузки, способно повышаться и падать. Это объясняется индивидуальными особенностями каждого отдельного организма и работой сердечнососудистой системы. Любая физическая нагрузка ускоряет кровоток, способствует увеличению сердечных сокращений, расширяет сосуды. В результате этого образуется адреналин, который выделяется в кровь, а тот в свою очередь, заставляет сердечнососудистую систему работать в ускоренном режиме. Подобные изменения становятся причиной скачка кровяного давления.

В момент бега происходит учащение сердечных сокращений, и сердце увеличивается в объеме. На фоне этого отмечаются изменения со стороны пульса и артериального давления. Как правило, показатели давления увеличиваются в среднем на 20 мм. ртутного столба. В отдельных случаях эта отметка может достигать и 80 мм. ртутного столба.

Во время бега кровь из сердца поступает в артерии, что способствует увеличению кровяного давления. Это абсолютно не опасно для организма гипертоников, поскольку повышенные показатели через непродолжительное время снова приходят в нормальное состояние.

Длительность восстановления после физической нагрузки индивидуальна для каждого пациента. Физическая нагрузка является самым важным фактором, нормализующим артериальное давление. Кроме этого, она выступает профилактической мерой, снижающей риск заболеваний сердечнососудистой системы. Расширяются периферические сосуды, в результате чего облегчается работа сердечной мышцы, а также улучшается кровоток в мышцах. Так как повышение давления во время физнагрузок неизбежно, врач-кардиолог подбирает тип нагрузки и ее продолжительность таким образом, чтобы она не навредила здоровью человека и не усугубила степень артериальной гипертонии.

Для каждого гипертоника физическая нагрузка должна подбираться индивидуально. Специалисты рекомендуют проводить замеры давления перед бегом и после него. Если показатели достигли своей нормы спустя 10 мин., это свидетельствует о том, что нагрузка подобрана правильно и не нанесет здоровью никакого вреда. Если же через 10 мин. после завершения бега показатели остаются повышенными, необходимо обратиться к врачу-кардиологу за дополнительной консультацией.

Рекомендации

Гипертония – коварная болезнь, при которой интенсивные нагрузки крайне не рекомендуются. Их количество необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм мог безболезненно адаптироваться. Для молодых гипертоников, не старше 40 лет, требуется не менее месяца для того, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам. Для пациентов старшей возрастной группы этот период растягивается до 6 месяцев.

Чтобы упражнения приносили только пользу, они должны выполняться с желанием. При этом человеку необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Как только организм начнет хорошо переносить нагрузки, можно смело начинать бегать на свежем воздухе. Занятия на открытых площадках способствуют уменьшению гипоксии в органах и тканях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо по этому вопросу проконсультироваться с лечащим врачом. Даже если доктор и одобрил занятия бегом, важно придерживаться некоторых правил.

  1. Занятия должны стать привычкой. Пациент должен себя приучить к ежедневным занятиям в одно и то же время, независимо от того, какая погода на улице.
  2. Целью занятия является не увеличение скорости, а расстояния. Гипертоникам рекомендуется заниматься бегом только в медленном темпе.
  3. Перед забегом необходимо тщательно разминать суставы и разогреть тело.
  4. Необходимо выработать определенную систему бега. Выглядит это так: в 1 день – бег в медленном темпе 15 минут. Через 2 дня нагрузка должна быть увеличена на 5 минут. В конечном итоге одно занятие должно длиться 40 минут, которые пациент должен пробегать без затруднений. Что касается расстояния, которое должен преодолевать человек, то схема выглядит следующим образом: в первый день необходимо пробежать 1 километр, второй день – 2 километра, в третий – 4 километра, далее день перерыва, а с 5 дня расстояние уменьшается, и бежать необходимо в обратной последовательности. Такая схема оптимально подходит для организма гипертоников, она очень эффективна и совершенно не утомительна.
  5. Во время занятий бегом крайне важно всегда прислушиваться к своему самочувствию. После пробежки артериальное давление и пульс должны вернуться к нормальным показателям через 10 минут. Если нагрузка будет превышена, человек может почувствовать головную боль, прилив тошноты, головокружение, потемнение в глазах, на фоне чего может произойти даже обморок. В случае возникновения подобных симптомов занятие следует немедленно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Важно постоянно контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 220 ударов с минуту. Учащение пульса может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке. Как правило, его восстановление после тренировки должно происходить в течение 5 минут.

После выполнения занятий очень важно получить хороший полноценный отдых. Самая лучшая поза для этого – лежа на спине с поднятыми ногами выше уровня сердца. Нахождение в таком положении позволяет сердцу отдохнуть от возложенной на него нагрузки, помогает ему быстро восстановиться и является отличной профилактикой инфаркта миокарда.

Бегать необходимо в удобной одежде и обуви. Лучше, если это будут фирменные кроссовки, специально предназначенные для подобных задач. Если во время бега человек обильно потеет – это хороший знак, который говорит о том, что организм очищается и оздоравливается. Употребление воды во время тренировки должно быть умеренным – не более 0,5 литров. Тренировку лучше выполнять через 1-1,5 часа после принятия пищи.

Как оказалась, бег и гипертония – абсолютно совместимые понятия. Заниматься бегом не рекомендуется только тем пациентам, которым диагностирована 3 степень гипертонической болезни. Этой группе людей показано выполнение физических упражнений в виде дыхательной гимнастки. Бегать можно в любое время суток. Главное, чтобы на улице было не слишком жарко или холодно. Для мужчин лучшим временем для занятий является утро. У женщин, напротив, благоприятное время для тренировок – вечер.

К сожалению, на данный момент медициной так и не выяснены причины такого заболевания, как гипертония. Но косвенными факторами повышения артериального давления, которое в любой момент может спровоцировать гипертонический криз, являются лишний вес, злоупотребление алкоголем и курением, неправильное питание, наследственность.

Если симптомы гипертонии себя уже проявили, человеку необходимо пересмотреть свои привычки и образ жизни.

Наряду с приемом медицинских препаратов, пациентам важно соблюдать диету, заниматься спортом, меньше употреблять соли, вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Соблюдая простые рекомендации врачей, правильно питаясь и обеспечив адекватную физическую нагрузку, можно до глубокой старости контролировать уровень артериального давления, радоваться жизни, оставаться бодрым и оптимистичным.

Статья написана по материалам сайтов: gipertenziya.com, cardioplanet.ru, sosudoved.ru, sosudinfo.com, cardiograf.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий