Как жить с давлением: питание, физкультура, гимнастика

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.

Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.

Содержание

Зачем нужна гимнастика

Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.

Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.

Основные правила лечебной физкультуры

Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:

  1. Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
  2. Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
  3. Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.

Комплекс упражнений при гипотонии

На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.

Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:

  1. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
  2. «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
  3. «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
  4. Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
  5. Резкое «боксирование» в положении лежа.
  6. Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
  7. Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.

Допустима и другая гимнастика с гипотонией.

Ходьба на месте или в пространстве

  1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
  2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
  3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

В таком положении выполняем ходьбу

  • Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
  • Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
  • Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
  • Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
  • Полминуты ходим с замедлением темпа.
  • Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.

    Дышим правильно

    Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:

    • через нос;
    • задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
    • сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).

    Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.

    Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.

    А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.

    Человеку доступны три вида:

    • верхнее (ключичное);
    • среднее (межреберное);
    • нижнее (диафрагмальное).

    Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.

    Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:

    1. Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
    2. Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
    3. Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.


    Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:

    • грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
    • диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.

    Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:

    • вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
    • вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
    • вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
    • вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.

    Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.

    В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.

    Упражнения в движении

    1. Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
    2. Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
    3. Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
    4. «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
    5. Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
    6. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
    7. Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.

    Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:

    • опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
    • шведская стенка;
    • гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
    • тренажеры.

    Дополнительные меры

    Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.

    5 советов, как снизить давление физическими упражнениями

    Повышенное артериальное давление указывает на развитие сосудистой патологии и встречается очень часто у людей достаточно молодого трудоспособного возраста. На ранних стадиях развития заболевания определенные упражнения при гипертонии позволяют добиться неплохого терапевтического результата. Их рекомендуется выполнять совместно с общими и диетическими рекомендациями.

    Почему повышается давление

    Ток крови в сосудах обеспечивается за счет разницы давления между артериями и венами, которая обеспечивается благодаря насосной функции сердца. Выделяется систолическое (в момент сокращения сердца или систолы) и диастолическое (в момент расслабления или диастолы) артериальное давление. Повышение показателя (артериальная гипертония) является полиэтиологическим патологическим состоянием, которое развивается под действием различных провоцирующих факторов:

    • Гиподинамия – низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок являются основной причиной артериальной гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Нерациональное питание с высоким содержанием животных жиров в рационе. Артериальная гипертония развивается на фоне длительного приема жирной жареной пищи.
    • Систематический прием алкоголя и курение, которые приводят к повреждению внутреннего слоя стенки сосудов.
    • Длительные хронические стрессы – негативные эмоции приводят к спазму (сужению) артерий.
    • Наследственная предрасположенность, которая обуславливает определенные особенности регуляции уровня давления на генетическом уровне.

    Все провоцирующие факторы приводят к развитию гипертонии не сразу, а в течение достаточно длительного периода, который может длиться годами.

    Совет! Артериальная гипертония является заболеванием, развитие которого можно предотвратить благодаря модификации образа жизни.

    Как проводится лечение

    Лечение повышенного артериального давления всегда является комплексным. Оно включает несколько основных направлений терапевтических мероприятий, к которым относятся:

    • Модификация образа жизни, включающая достаточную двигательную активность, которая позволяет предотвращать и лечить заболевание на ранних стадиях. Модификация образа жизни включает физкультуру.
    • Выполнение диетических рекомендаций, включающее ограничение животных жиров, отказ от систематического приема алкоголя, повышение содержания растительной пищи в рационе.
    • Лекарственная терапия – назначаются препараты, которые относятся к анигипертензивной клинико-фармакологической группе (ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы кальциевых каналов, бета-блокаторы).

    Эффективность проводимых мероприятий оценивается во время контроля уровня системного артериального давления. Терапевтические результаты считаются достигнутыми при нормализации показателя в течение длительного периода времени не менее 1-й недели.

    Физкультура

    Лечебная физкультура (ЛФК) используется для комплексного лечения значительного количества заболеваний, включая гипертоническую болезнь (патология, сопровождающаяся длительным повышением уровня системного артериального давления). На фоне выполнения определенных физических упражнений с дозированной нагрузкой удается достичь положительного результата, который реализуется за счет нескольких механизмов:

    • Улучшение оксигенации (насыщение кислородом) тканей на фоне выполнения дыхательных упражнений.
    • Благоприятное влияние на часть нервной системы, которая отвечает за регуляцию тонуса артериальных сосудов.
    • Нормализация частоты сокращений сердца, при этом амплитуда становится больше.
    • Выработка в синапсах центральной нервной системы нейромедиаторов, отвечающих за «получение удовольствия» («гормонов счастья»). Увеличение количества таких нейромедиаторов приводит к снижению выраженности стрессового состояния, которое является одним из провоцирующих факторов гипертонической болезни.

    Благоприятное влияние дозированной нагрузки позволяет не только успешно бороться с артериальной гипертонией, но также улучшить общее самочувствие и улучшить качество жизни человека.

    Общие рекомендации ЛФК

    Выполнение различных упражнений в первую очередь является терапевтическим мероприятием, поэтому для достижения необходимого эффекта следует придерживаться нескольких принципиальных рекомендаций:

    • Упражнения лучше выполнять спустя несколько часов после еды.
    • После физкультурных занятий не рекомендуется принимать ванную, достаточно легкого душа без использования моющих средств.
    • Между комплексами упражнений следует делать небольшие перерывы длительностью около 1-й минуты.
    • Помещение, в котором планируется выполнение гимнастических упражнений должно быть хорошо проветрено, а температура воздуха не должна превышать +18° С.
    • Эффективность лечебной физкультуры повышается при одновременном проведении других мероприятий по модификации образа жизни, в частности выполнении диетических рекомендаций.
    • Гипертония является патологическим процессом, который разделяется на 3 степени тяжести течения, поэтому для каждой из них подбирается соответствующая лечебная гимнастика. Выбор упражнений желательно проводить совместно с врачом.

    В случае резкого ухудшения состояния во время проведения ЛФК выполнение занятий следует прекратить, а при необходимости обратиться к медицинскому специалисту.

    Упражнения при 1 степени

    При первой степени изменения в артериальных сосудах и сердце являются минимальными, поэтому своевременное начало лечения дает возможность избежать прогрессирования патологии. К специальным лечебным упражнениям относятся:

    • Неспешная ходьба в течение 5-ти минут. Рекомендуется менять направление и темп ходьбы, допускаются небольшие перерывы.
    • Глубокий вдох, который выполняется в положении сидя, кисти рук при этом должны быть размещены на уровне грудной клетки. Во время вдоха локти следует отвести назад. Во время выдоха человек наклоняется вперед и пытается дотянуться до стоп. Упражнение повторяется несколько (до 4-5) раз.
    • Сидя на стуле, следует опереться руками, ноги поднять перед собой и выполнять ими вращательные движения, схожие с ездой на велосипеде. Упражнение достаточно тяжелое, его можно делать с передышками, длительность выполнения не должна превышать 3 минуты.
    • В положении стоя во время вдоха необходимо повернуться туловищем в сторону, а во время выдоха – вернуться в исходное положение. Повторять нужно несколько раз.

    Все упражнения лучше делать до обеда. Результаты обычно можно почувствовать уже в течение относительно небольшого периода времени. Упражнения важно совмещать с диетой и отказом от вредных привычек.

    Упражнения при 2 степени

    На фоне более тяжелой 2-й степени гипертонической болезни может потребоваться лечение с включением антигипертензивных лекарственных средств. Комплекс упражнений позволяет уменьшить вероятность развития осложнений, а также уменьшить дозировку и количество принимаемых препаратов:

    • Лежа на спине, во время вдоха ноги нужно привести к ягодицам, а пальцы рук сжать в кулаки, во время выдоха – распрямить и на несколько секунд расслабиться. Упражнение повторяется до 5 раз.
    • Лежа на спине, во время вдоха следует напрячь мышцы ног и упереться пятками в пол, во время выдоха – полностью расслабиться. Повторять несколько раз.
    • Поочередный подъем правой и левой ноги вверх из положения лежа на спине с выполнением вращательных движений в тазобедренном суставе. Для каждой ноги следует делать около 5-ти подходов.

    После выполнения комплекса упражнений важно проконтролировать уровень артериального давления. Если оно остается немного повышенным, рекомендуется немного отдохнуть.

    Упражнения для шеи

    В шее проходят нервные стволы, сонные и позвоночные артерии. Выполнение упражнений, затрагивающих мышцы шейной области, дает возможность снижать уровень артериального давления:

    • Метроном – наклоны головы к правому и левому плечу.
    • Пружина – наклонить голову вниз до момента ощущения напряжения в мышцах, подождать около минуты, а затем постараться достать подбородком до грудной клетки.
    • Взгляд в небо – поворот головы вбок и одновременно вверх, после чего в таком положении следует задержаться на полминуты.

    Положительным моментом упражнений для шеи является возможность их выполнения практически в любом месте (на работе). Они дают возможность бороться с шейным остеохондрозом.

    Йога при артериальной гипертонии

    Восточным комплексом, снижающим уровень системного артериального давления является хатха-йога, которая включает такое упражнение:

    • Исходное положение – лежа на спине, под голову рекомендуется положить подушку.
    • После отдыха в течение нескольких минут следует постараться максимально вытянуть пальцы стопы и кисти в направлении от головы.
    • На выдохе тело необходимо максимально расслабить.

    Упражнения повторяют несколько раз. Общая длительность не должна быть меньше 5-ти минут. По мере улучшения состояния допускается общее время занятий йогой.

    Ограничение стрессов, отказ от вредных привычек, достаточный сон, питание с употреблением растительной пищи, зарядка по утрам значительно снижают риск развития гипертонической болезни. Выполнение упражнений при гипертонии на начальных стадиях дает возможность нормализовать давление.

    Утренняя гимнастика при гипертонии

    Гимнастика при повышенном давлении

    Согласно исследованиям, все больше медицинских работников придерживаются мнения, что гипертония является чаще всего заболеванием, передаваемым по наследству. Реже она развивается у здорового человека в течение жизни, если на это нет генетической предрасположенности. Но даже наследственное заболевание не приговор и с ним можно жить, для этого важно правильно организовать свой образ жизни.

    Польза физической активности

    Уже давно известно, что при высоком АД крайне нежелательно вести нездоровый образ жизни, пренебрегая правильным питанием, злоупотребляя спиртными напитками и никотином. Все это в итоге может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к неожиданному летальному исходу. В то же время уже давно известно, что отказ от вредных привычек и активные занятия спортом благоприятно воздействуют на тонус сосудистой стенки и состояние здоровья в целом. Именно спорт и активные физические нагрузки заставляют ткани насыщаться кислородом, а значит, способствуют укреплению сосудистых стенок, благодаря чему они становятся более эластичными.

    Малоподвижность и сидячий образ жизни не лучший вариант профилактики. Когда человек крайне редко занимается спортом, и, вообще, нечасто активно двигается, в тканях его органов было замечено минимальное количество кислорода, что вызывает кислородное голодание клеток, в том числе и тканей сосудов.

    Физическая активность при гипертонии

    Как уже отмечалось, занятия спортом укрепляют ткани, в том числе и ткани стенок, повышая их тонус. Однако чрезмерное переутомление и перенапряжение также не принесет пользы для людей, страдающих этим недугом.

    Прежде чем начать новую жизнь, в которой одно из основных мест будет занимать спорт, следует предварительно посоветоваться с врачом. Лучше, если это врач, у которого пациент наблюдается. Он посоветует упражнения, которые лучше помогут для снижения давления, а какие, наоборот, усугубят ситуацию. Как часто и с какой интенсивностью заниматься. Он же будет отслеживать состояние пациента в процессе занятий, чтобы понять, как ответит организм и, в случае чего, поменять интенсивность.

    Спортивные тренировки положительно скажутся на кровообращении, восстановлении дыхания, обменных процессах и метаболизме, укрепят ткани органов, в том числе артериальную и венозную транспортные сети.

    Для нормализации АД известно 2 вида тренировок:

    Их важно различать и правильно применять, ведь одни используются при пониженном, а другие при повышенном давлении.

    Первая группа включает в себя упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы, без набора мышечной массы, а направлены, преимущественно, на «сжигание» больших запасов энергии. К таким тренировкам относятся все кардионагрузки, насыщающие тело, ткани и органы кислородом, при этом нормализуется работа кровеносной системы. При высоком уровне АД вторая группа менее нежелательна. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, они заключаются в поднятиях массы, подъемах с грузом, ритмических тренировках, в общем, сюда входит большинство силовых тренировок. При гипертонии следует крайне ответственно и внимательно отнестись к таким тренировкам. Для нормализации уровня АД лучше всего подойдут кардиотренировки.

    Ходьба – один из самых доступных и малозатратных видов активности. Пешие прогулки безопасны и для пожилых людей, страдающих ревматизмом и испытывающих периодические боли в суставах. А свежий воздух наполнит ткани и клетки необходимым кислородом. Начинать можно с небольших расстояний. Например, можно отказаться от маршрутных такси, если до работы 30 минут пешком. Или выходить на 2-3 остановки раньше, чтобы пройтись немного дольше. Как только организм привыкнет к нагрузке, расстояние можно постепенно увеличивать.

    Подъем по лестнице хоть и совмещает в себе элементы силовых нагрузок, все же будет положительно влиять на организм при повышенном АД. Главное, стараться не переутомляться, если чувствуете одышку, подъемы лучше не продолжать.

    Плавание – прекрасный вариант для людей, у которых проблемы с костной тканью и суставами. А также отличная альтернатива ходьбе и бегу в борьбе с лишним весом. Помогает в тренировке мышц рук, снимает напряжение и боли в спине, стимулирует кровообращение, что положительно сказывается при высоком уровне АД.

    Водная гимнастика совмещает кардио- и силовые нагрузки. Но за счет того, что в воде все предметы меньше весят, то и нагрузка на мышцы уменьшается, а также вода их расслабляет. Кроме всего прочего, во время выполнения движений в воде требуется научиться правильному дыханию, что будет благоприятно воздействовать на снижение тонуса сосудов.

    Начните заниматься утренней гимнастикой. Она включает в себя упражнения для разных групп мышц. Наклоны и повороты корпуса тела, шеи, прыжки, подъемы и круговые движения рук и ног. Все они выполняются тщательно, не менее получаса. Гимнастика для снижения артериального давления прекрасный вариант физической активности, она не займет много времени и сил, но зарядит организм энергией перед началом дня.

    В некоторых медицинских заведениях и специальных фитнес-клубах практикуют лечебные виды физических упражнений, направленные на укрепление здоровья людей с определенными заболеваниями. Можно подобрать для себя специальную группу, где занимаются при повышенном давлении.

    Танцевальная гимнастика от гипертонии – также отличный способ профилактики и лечения заболевания. От повышенного АД очень хорошо заняться на любительском уровне бальными или восточными танцами. Спортивные и резкие виды танцевальных движений стоит рассматривать осторожнее. Чрезмерно активные движения могут вызвать повышение уровня.

    При планировании тренировок при артериальном давлении важно правильно распределить нагрузку и интенсивность. Необходимо отслеживать свое самочувствие и частоту сердечных сокращений во время занятий. Для этого существует специальная формула. Особенно осторожно следует подойти к тренировкам людям с избыточной массой тела. Важно не оказывать излишнее давление на суставы, поэтому полезным будет начать с ходьбы и плавания, а затем можно переходить к другим видам спорта.

    Гимнастика для нормализации давления при физических нагрузках включает в себя еще и правильное дыхание. Как отмечалось выше, при дыхании организм обогащается кислородом, что улучшает тонус мышц и тканей. Но неправильное дыхание может свести все старания к нулю, в результате это приведет к одышке и неспособности продолжать занятие.

    Лечебная физическая культура

    Это направление разработано для людей разных групп, возрастов и состояния здоровья. Основное преимущество в том, что при составлении программы занятий учитывают все особенности каждого пациента и состояние его здоровья.

    Людям, страдающим гипертонией, часто бывает трудно выполнять обычные физические упражнения из-за риска головокружения, что может быть опасно. Гимнастика при гипертонии должна быть щадящей. Поэтому многие упражнения для гипертоников выполняются в положении сидя и лежа.

    • упражнение «велосипед», лежа на спине. Задействованы исключительно ноги, которые согнуты в коленях и имитируют кручение педалей;
    • элемент «ножницы». Его можно выполнять как одними ногами, так и одновременно вместе с руками. Кому сложно, может начать только одной группой конечностей, а потом уже присоединиться остальными;
    • подъем рук с утяжелением. В качестве утяжеления подойдут любые, подходящие для пациента по весу гантели. Их можно заменить небольшими бутылками, наполненными водой.

    Другие различные упражнения, связанные с подъемом, вытягиванием рук и ног в положении лежа на спине, например, ходьба в воздухе, лежа на спине. Продолжать не менее 1 минуты.

    Движения, которые выполняются стоя:

    • ходьба на месте;
    • подъем и опускание на носки, руки в это время держатся за талию, спина прямая;
    • перекаты с носка на пятку, руки в том же положении;
    • ходьба в положении полуприседа. Осуществляется не более 30 секунд.

    Гимнастика для нормализации давления сопровождается правильным дыханием. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

    • Во-первых, дышать необходимо через нос.
    • Во-вторых, попытаться научиться дышать не только грудью, но и задействовать брюшное дыхание.

    Сопровождать движения с дыханием. Это легче, когда упражнение выполняется со счетом. На счет «раз» делается глубокий вдох, на счет «два» осуществляется выдох.

    Если пациент не уверен, правильно ли он будет дышать при занятиях, можно потренировать навыки дыхания отдельно. Тренировки дыхания вне физических тренировок также не менее полезны, их можно практиковать отдельно и даже до нескольких раз в день.

    Дыхание активно задействовано в йоге. Именно здесь можно научиться эффективному дыханию. Согласно искусству йоги, существует несколько типов дыхания.

    Как уже выше упоминалось, это грудное и брюшное. При грудном типе работает грудная клетка. При брюшном дыхании задействован живот. И третий тип включает в себя одновременное дыхание и грудной клеткой и диафрагмой.

    Правила эффективных тренировок

    В любой физической нагрузке, главное – регулярность выполнения действий. Если вы начали какую-нибудь работу, вы можете забыть о ней на полгода, а потом продолжить с того же места. С тренировками такое не пройдет. Каждый раз придется начинать сначала, ведь организм не будет ждать. Поэтому рекомендуется выделить время и составить план, когда нужно делать упражнения.

    У каждого занятия должна быть определенная продолжительность. Если вы ступили на этот путь, придется запастись терпением. Результаты сразу не появятся, поэтому потребуется как минимум 1-2 месяца, а иногда и больше. Но обычно за это время пациенты привыкают и потом уже сами не хотят бросать занятия, замечая улучшения в организме.

    Плавное увеличение нагрузки. В спорте, главное, еще и не навредить. Переоценив свои силы, можно не только не получить эффективности от занятия, но и заработать травму. Поэтому начинать лучше всего с небольших нагрузок. Лишь когда организм привыкнет, можно нагрузить его чуть-чуть.

    Дополнительные процедуры в борьбе за здоровье

    Закаливание – еще один отличный способ в борьбе с гипертонией. Например, обливания, купание в холодном бассейне после бани, контрастный душ. Но перед тем как серьезно заниматься таким закаливанием, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

    И самое важное, что понадобится пациенту – это мотивация. Возникновение болезни иногда недостаточная причина заставить себя изменить жизнь к лучшему. Поэтому можно найти другую причину, например, красивая фигура. Таким способом, можно добиться и красивого тела и высоких показателей в состоянии здоровья.

    Почему скачет АД? Что делать?

    От давления страдают не только люди преклонного возраста. С жалобами на то, что скачет давление, часто приходят к кардиологу люди средних лет и молодежь. Скачки артериального давления (АД) опасны для человека и значительно ухудшают самочувствие. При высоком АД пациент испытывает головные боли, ощущает тошноту, возникают головокружения. У людей, страдающих гипертонией, повышается риск развития инфаркта и инсульта. Возникает необходимость ежедневного контроля АД и приема гипотензивных препаратов.

    При низком артериальном давлении пациенты обращаются с жалобами на обмороки, шум в ушах и снижение температуры тела. Отклонения АД в большую или меньшую сторону говорят о наличии каких-либо сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Провоцировать подобные нарушения могут различные вредные факторы, которые следует искоренить.

    Резкие скачки давления перегружают сосуды, что часто приводит к их разрыву. Именно это и становится причиной инфарктов и инсультов. Стоит заметить, это одна из основных причин летального исхода не только среди пожилого населения.

    Своевременная терапия в данном случае может спасти жизнь. Следует рассмотреть подробно причины, провоцирующие подобные перепады.

    Причины скачков артериального давления

    Скачок давления может быть спровоцирован различными факторами, чаще всего подобное состояние возникает на фоне артериальной гипертонии. Но помимо данного заболевания перепады давления могут быть спровоцированы следующими факторами:

    1. Проблемы функционирования эндокринной системы.
    2. Постоянные стрессы.
    3. Эмоциональное и физическое переутомление.
    4. Вегето-сосудистая дистония.
    5. Изменение климатических условий.
    6. Злоупотребление алкоголем.
    7. Чрезмерное употребление напитков, содержащих кофеин.
    8. Курение.

    Эндокринные нарушения могут вызвать скачки АД. Это наиболее распространенная проблема среди женщин в период менопаузы. В это момент угасает активность яичников, необходимые гормоны не вырабатываются. В качестве провоцирующего фактора можно добавить неустойчивое эмоциональное состояние женщины в этот непростой период.

    У молодых людей зачастую скачет давление вследствие стрессов. Это объясняется неразмеренным образом жизни. Постоянные стрессы на работе и недосыпания могут быть причиной подобных колебаний. Данная причина наиболее распространена среди женщин, их психика является более неустойчивой в этом плане.

    Периодические скачки могут спровоцировать развитие первичной артериальной гипертензии, в подобном случае невозможно обойтись без комплексного лечения. Следует внимательно относиться к своему здоровью и избегать эмоциональных перегрузок.

    Диагноз «ВСД» ставится кардиологами и невропатологами довольно часто. Именно скачки АД являются основным критерием данного заболевания. Нарушения вегетативной регуляции часто происходят у подростков, это объясняется их эмоциональной лабильностью.

    Ряд пациентов довольно чувствительно воспринимают любые погодные изменения. В подобном случае АД поднимается или опускается внезапно, это сопровождается значительным ухудшением самочувствия. Появляются головные боли, головокружения. Метеочувствительные люди реагируют на смену климата и часовых поясов.

    Неумеренное употребление тонизирующих напитков отрицательно влияет на артериальное давление, особенно у людей, имеющих заболевания сердца. Неправильное питание, постоянное потребление соленой и жирной пищи приводит к ожирению. Этот фактор также отрицательно действует на здоровье сосудов, из-за этого скачет давление.

    Чрезмерное потребление спиртных напитков и курение часто является причиной подобных скачков у мужчин. Всем известно, что курение – абсолютно вредная привычка, оно приводит к раку легких и вызывает отклонения в работе сердца. Однако не все знают, что после выкуренной сигареты происходит спазм сосудов органов, потому и скачет давление.

    Малоподвижный образ жизни является одной из причин артериальной гипертонии. Именно сидячий образ жизни приводит к поражениям шейного отдела. Вследствие этого происходит компрессия сосудов и случаются перепады давления.

    Полезные советы для тех, у кого скачет АД

    Конечно, в первую очередь необходимо контролировать АД ежедневно при помощи тонометра. Пониженное давление может доставить пациенту немало беспокойств. Ухудшение самочувствия при этом происходит резко, начинаются головокружения, мутнеет в глазах.

    Избавиться от понижения АД можно, для этого нужно помнить о здоровом образе жизни:

    • не делать резких движений в момент пробуждения, присесть в кресло и постараться расслабиться;
    • сделать самомассаж кистей рук по направлению к сердцу;
    • принять контрастный душ, чередуя теплую воду с прохладной;
    • регулярно заниматься легким спортом, достаточно утренней гимнастики или пробежки в легком темпе;
    • избегать длительного пребывания на солнце и в непроветриваемых помещениях;
    • чередовать работу и отдых;
    • спать не менее 8 часов в сутки;
    • избегать нервных потрясений;
    • отказаться от вредных привычек;
    • выпивать минимум 2 литра чистой воды в сутки.

    Скачки АД в большую сторону более опасны для здоровья человека. Артериальная гипертония повышает риск развития инфаркта и инсульта в несколько раз.

    Что бы снизить вероятность возникновения резких скачков, нужно соблюдать следующие рекомендации:

    • пересмотреть рацион, отказаться от жирной и соленой пищи;
    • избавится от лишнего веса;
    • бросить курить;
    • сократить потребление спиртных напитков;
    • пить жидкость в ограниченном количестве;
    • избегать эмоциональных нагрузок;
    • ежедневно гулять на свежем воздухе;
    • спать в проветренном помещении.

    Экстренно снизить артериальное давление поможет холодный душ. В некоторых случаях, когда АД достигает верхних пределов, разрешено выпить мочегонное средство и принять горизонтальное положение. Однако подобный препарат должен назначать лечащий врач.

    Нормализация давления при его перепадах

    Большинство людей, страдающих перепадами давления, стараются просто нормализовать значения на тонометре. Для этого при гипотонии они употребляют препарат, повышающий давление, при гипертонии — средство для снижения АД. Несмотря на то, что препарата, нормализующего давления нет, это ошибочные действия.

    Для терапевтического лечения данных проявлений этого не достаточно. Опытный кардиолог порекомендует прием седативных средств. Избавиться полностью от перепадов сложно, но они помогут уменьшить их выраженность.

    Нельзя сказать однозначно, что хуже, гипотония или гипертония, потому что снижение давления для гипертоника является очень опасным явлением. Резкие перепады артериального давления – это опасно. Подобные отклонения от нормы требуют терапевтического лечения.

    Средства для укрепления сосудов: от аптечных средств до народной медицины

    Не нужно ограничивать в дневном рационе количество овощей и фруктов. Такие крупы, как гречка, овсянка, кукуруза и рис, также являются благоприятными продуктами для укрепления сосудов.

    Обязательно включайте в свое питание блюда из бобовых культур: фасоли, гороха, чечевицы и сои. Они содержат микроэлементы и витамины, которые выводят из организма излишки холестерина.

    Высокой ценностью для хорошего состояния стенок сосудов обладают лук, чеснок, баклажаны и огурцы. Они способны удалить жировые образования в сосудах и уменьшают их ломкость.

    Из фруктов очень полезен грейпфрут, снижающий уровень холестерина в крови и обладающий омолаживающим эффектом для стенок сосудов. Профилактическим эффектом обладают черноплодная рябина, черная и красная смородина.

    Полезны не только свежие фрукты и ягоды, но и отвары из них, например, отвар из шиповника.

    Витамины для укрепления сосудов

    Хорошим средством для укрепления сосудов являются витаминно-минеральные комплексы. Для поддержания сосудов в здоровом состоянии необходимы следующие витамины:

    1. витамин Р, или рутин, укрепляет стенки капилляров, снижает давление;
    2. витамин С, или аскорбиновая кислота — повышает проницаемость сосудистой стенки;
    3. витамин Е — уменьшает ломкость капилляров, препятствует развитию атеросклероза.

    Витамины лучше получать из пищевых продуктов. Так витамин Р содержится: в смородине, цитрусовых, шиповнике, черноплодной рябине и землянике. Витамин С — в зелени, смородине, лимонах, луке, капусте. А витамин Е можно получить, употребляя растительное масло, печенку, зеленые овощи: салат, разные виды зелени, сою, облепиху, бобовые и яйца.

    Лекарства для укрепления сосудов

    Важно понимать, что лекарственные препараты для укрепления стенок сосудов должен назначать доктор. Лекарственных средств много и действие у них разное, поэтому лучше следовать указаниям лечащего врача, чтобы не навредить себе.

    Могут быть назначены следующие препараты для укрепления сосудов: аскорутин, Церебролизин, Пирацетам, Боярышник Форте, Кавинтон.

    В лечении используют также различные травяные чаи и сборы: из боярышника, корневищ аира болотного, плодов аронии черноплодной, березовых почек и листьев, черной бузины, донника и другие.

    Народные медицинские средства

    С помощью народных медицинских средств также можно укрепить стенки сосудов. Помогут следующие рецепты:

    1. 1 чайная ложка меда, сок половины лимона, кипяченая вода — 150 мл. Все перемешать. Выпивать перед сном.
    2. Смесь измельченных кураги, грецких орехов, чернослива, изюма, лимонной цедры и меда в пропорциях по своему вкусу. Нужно принимать ежедневно в течение месяца после приема пищи.
    3. Измельчите 2 дольки чеснока и грецкие орехи, перемешайте все с 1 столовой ложкой растительного масла. Полученной массой намазывайте кусочек хлеба и съедайте.

    Укрепление сосудов на лице

    Нередко сосудистые нарушения могут появиться и на лице в виде покраснений, которые возникают из-за нарушения кровообращения.

    Для борьбы с такой проблемой необходим комплексный подход:

    • прием препаратов для укрепления сосудистых стенок,
    • грамотный уход за кожей лица,
    • сведение к нулю воздействие негативных факторов.

    Акцент ставится на улучшении циркуляции крови, укреплении стенок капилляров и предупреждении возникновения новых сосудистых нарушений.

    В косметологии применяется гимнастика сосудов в виде воздействия контрастных температурных режимов. Рекомендуется массаж лица кубиком льда из экстракта лекарственных трав, обтирания. Хорошо также помогает курс контрастных компрессов и ванн. Кроме этого, необходимо принимать комплекс витаминов и использовать специальные крема.

    При возникновении такой проблемы, лучшим способом лечения и профилактики будет консультация у специалиста. Поэтому лучше обратиться за помощью к хорошему косметологу.

    Продолжение данной статьи смотрите здесь: укрепление сосудов часть 2

    Как нормализовать артериальное давление с помощью физкультуры

    Комплекс упражнений для гипертоников и людей, страдающих хроническим понижением давления

    Спорт и физкультура вполне обычные занятия современного человека. С их помощью можно накачать мускулатуру, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус. Однако мало кто знает, что с помощью упражнений можно скорректировать работу внутренних органов. Залог успеха такого тренажа – соблюдение системы применения лечебной физкультуры, ежедневные тренировки, продолжительность (результат можно увидеть только через 2 месяца гимнастики). Кроме того, физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно и после консультации с лечащим врачом.

    Гипертония

    Упражнения вызывает депрессорную реакцию сосудов, что позволяет снизить давление, улучшить кровоснабжение головного мозга и избавить от головной боли. Перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом, который назначит определённый двигательный режим. Так как лечебная физкультура поможет гипертоникам на первой и второй стадии болезни, которая протекает без осложнений. Если гипертоническая болезнь запущена, то упражнения нужно делать с учетом имеющихся осложнений.

    Упражнения выполняются из исходного положения – так называемая «поза кучера». Сядьте на край сиденья, так чтобы край стула пришелся на ягодичные складки. Широко расставьте ноги, расслабив мышцы, сводящие бедра. Голени поставить перпендикулярно полу, так чтобы не было напряжения. Голову опустить вперед вниз, чтобы она висел на связках, спина при этом должна быть сгорблена. Покачиваясь взад и вперед, нужно убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной. Положить предплечья на бедра так, чтобы кисти огибали бедра, но не соприкасались. Опираться предплечьями на бедра не стоит, поза устойчива и так. Дышать во время упражнений нужно спокойно и глубоко, делая вдох и выдох через нос.

    • Выпрямить туловище, приподнимая голову – вдох. Вернуться в «позу кучера» – выдох, одновременно расслабляя мышцы. Повторить 3–4 раза.
    • Руки опустить, ноги выпрямить с опорой на пятки. Выполнять круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
    • Выполнять повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох, расслабить мышцы. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
    • Наклонившись немного вперед, делать махи руками: вперед-назад. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторить 5–6 раз.
    • Сжать кисти в кулак и поднять их к плечам. С легким напряжением отвести назад – вдох. Опустить руки с расслаблением – выдох. Повторить 5–6 раз
    • Завершить выполнение комплекса, походив по комнате в течение 30 с, делая произвольные движения руками.

    Хронически пониженное артериальное давление – бич людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. С помощью специальной гимнастики можно изменить тонус скелетных мышц, а это простимулирует работу концевых образований нервных волокон, которые меняют уровень давления

    Физические упражнения или как не навредить себе при гипертонии

    Аэробные (оксигенирующие) упражнения постоянной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, велоспорт, катание на роликовых коньках, скандинавская ходьба, плавание, а также танцы и йога являются лучшими при гипертонии. Спорт при гипертонии — это нормальные силовые упражнения, которые не требуют каких-либо приспособлений и приносят хорошие результаты.

    Укрепляется сердце, и кровь накачивается более эффективно, улучшается эластичность кровеносных сосудов, поэтому кровь циркулирует в них легко. Упражнения при гипертонической болезни помогают избавиться от лишнего веса (главного виновника гипертонии) и облегчить борьбу со стрессом, который приводит к повышению давления.

    Систематическая умеренная двигательная активность способствует снижению систолического артериального давления примерно на 11 мм рт. ст., и диастолического давления на 6 мм рт. ст.

    Поэтому занятия спортом при гипертонии полезно, особенно на ранних стадиях заболевания. Поскольку гипертония часто коррелирует с избыточным весом, резистентностью к инсулину и нарушенной толерантностью к углеводам, физические упражнения влияют не только на процесс регулирования давления, но также помогают лечить нарушения в углеводном и липидном обмене.

    Несколько слов о гипертонии

    Болезнь может возникать как периодически, так и постоянно. Гипертензия бывает первичной, спонтанной (в более чем 90% случаев). Нельзя точно сказать, откуда она взялась, говорят только о некоторых генетических и экологических факторах, которые могут повлиять на возникновение гипертонии. Когда заболевание вызвано специфическим, известным фактором, таким как заболевание почек, эндокринных желез или мозга, оно считается вторичным (симптоматическим).

    Классификация в соответствии с JNC 7

    Система Стрельниковой включает и другие упражнения, эффективность и необходимость которых должна быть подтверждена врачом.

    Физическая активность при гипертонии

    Лечебная гимнастика при гипертонии увеличивает оксигенацию тела. Все, что нужно — это ежедневная зарядка, велоспорт, плавание или бег трусцой, чтобы улучшить сердце, которое будет биться быстрее, и обеспечивать больше кислорода в кровеносных сосудах.

    ЛФК при гипертонии благоприятно воздействует на внутренние органы, повышает эластичность сосудов и работу сердца.

    Комплекс утренних упражнений

    1. Сядьте в кровати по-турецки. Выпрямите плечи и соедините вместе ладони на уровне грудной клетки и положите их на нее.
    2. Локти немного отведите назад.
    3. Поднимите руки над головой, расслабьте плечи, переплетите пальцы рук и потяните руки вверх.
    4. Опустите руки в исходное положение.
    1. Поднимите руки над головой.
    2. Опустите их и прижмите к груди.
    3. Опустите подбородок вниз, позвольте рукам расслабиться и положите их на бедра.
    4. Оставайтесь в положении 3—6 мин, позвольте себе отдохнуть, расслабиться, размышлять.
    1. Лягте на спину.
    2. Притяните к себе правое колено.
    3. Выпрямите левую ногу и положите правую стопу на левое бедро.
    4. Руки разведите широко в стороны, плечи и лопатки лежат на одеяле.
    5. Колено опустите на правую сторону, а голову поверните влево.
    6. Возвратитесь в ИП и повторите еще два раза.

    1. Сядьте на кровати.
    2. Подтяните к себе оба колена.
    3. Обхватите их руками.
    4. Голову опустите вниз. Расслабьтесь и отдохните.
    5. Задержитесь в позиции 3—5 мин.
    6. Повторите упражнение №4 для другой стороны.

    Равномерная нагрузка и лечебная физкультура при гипертонии стабилизирует кровяное давление, поддерживает в тонусе мышцы, укрепляет сосуды. Сердце начинает работать экономнее, пульс стабилизируется, при сокращении сердечной мышцы, в артерии поступает больше крови.

    Результаты 13 исследований влияния физической активности на артериальное давление и отчет в журнале «Hypertension», Американской кардиологической ассоциации (АНА), подтверждают:

    • Люди, которые занимаются более 4 ч в неделю, снизили риск гипертонии на 19%.
    • Занимающиеся 3 ч в неделю на 11%.
    • 30 мин упражнений каждый день снижает риск в пять раз.

    Физические упражнения эффективны для похудения, они устраняют или предотвращают избыточный вес. Но следует выбирать не все, а только те, которые повышают эффективность кровообращения, другие могут быть вредны. Аэробные упражнения практикуют по 4 раза в неделю 30—60 минут. Они повышают частоту сердечных сокращений, могут заметно снизить артериальное давление.

    Врачи рекомендуют кинезитерапию, то есть лечение гипертонии движением. Плавание является наиболее выгодной формой этого вида физических упражнений, что полезно не только для предотвращения миокарда, но и для состояния всего организма.

    Спорт поможет

    Весь секрет в том, что в борьбе с гипертонией помогают только некоторые виды спорта и к тому, каким спортом можно заниматься, надо подходить с осторожностью, чтобы не причинить себе вред. Спорт от гипертонии поможет при условии:

    • высокое кровяное давление хорошо регулируется благодаря лекарствам;
    • вы находитесь под постоянным медицинским наблюдением;
    • занятия спортом не вызывают внезапного и интенсивного повышения давления.

    Следует внимательно изучить, какие физические упражнения можно делать. В случае гипертонии, все силовые виды спорта запрещены, так как они требуют слишком больших усилий, увеличивают мышечную массу и не улучшает оксигенацию организма. Надо отказаться от занятий в тренажерном зале и бега на короткие дистанции.

    При гипертонии 2 степени рекомендуется ЛФК лежа, сидя или стоя. Это упражнения на расслабление мышц, дыхательные и самомассаж, а также ходьба в медленном темпе на короткие дистанции, постепенно увеличивая их до 4—5 км.

    1. Сядьте на стул, разведите прямые руки в стороны на уровень линии плеч.
    2. Глубоко вдохните, на выдохе руки опустите вниз.
    3. Выполните 10 вращательных движений в плечевых суставах.
    4. Повернитесь в правую сторону, левой рукой коснитесь спинки стула. Повторите 6—8 раз в каждую сторону.
    5. Выпрямите ноги. Положите правую руку на грудь, левую на живот. Сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов.
    1. Станьте за спинкой стула.
    2. Поочередно выполните 8—10 махов ногами.
    3. Не поднимайте ноги высоко, чтобы не потянуть мышцу.

    Гипертония и спорт могут действовать в тандеме, если помнить:

    • Каждое занятие должно начинаться с разогрева и заканчиваться постепенным уменьшением интенсивности.
    • Не должно быть внезапных усилий.
    • Следует избегать и полностью отказаться от спорта, где сильные эмоции, большой выброс адреналина.

    Идеальный спорт

    Разрешаются инвазивные виды спорта: настольный теннис или легкая атлетика, спорт должен быть безопасен для вашей жизни.

    Если у вас гипертония, всегда выбирайте бег при гипертонии. Он может предотвратить заболевание и даже помочь исцелиться полностью.

    Диетолог Дарья Доманская уверяет, что активный здоровый образ жизни — самый известный метод снижения риска не только гипертонии, но также болезни сердца, остеопороза и рака.

    Она указывает, что бег и гипертония — метод избавления от сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. Бегайте в приятном для вас темпе, сохраняя одну и ту же интенсивность и спокойное дыхание, длительностью 30—45 мин и дольше, в зависимости от состояния. Избегайте высокой скорости, превышающей анаэробный порог и способов улучшить результат по времени. Измеряйте сердечный ритм и давление, контролируйте уровень воспринимаемых усилий.

    Вибрационные упражнения

    Кровеносные сосуды отвечают за жизнь всего организма. И если на пути кровотока встречаются препятствия в виде суженых сосудов, в клетках накапливаются токсичные продукты разложения, это приводит к заболеванию не только в системе кровообращения, но и в других жизненно важных органах.

    Японский ученый и целитель Кацудзо Нише называл кровь и сосуды «Река жизни» и создал систему исцеления через капилляры и гимнастику для сосудов.

    №1- Мокрая собака

    • Утром, не вставая с кровати, поднимите ноги и руки.
    • Часто встряхивайте ими в течение 1,5—2 мин.

    В результате вибромассажа в сосудах происходит перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очищать организм от токсинов и шлаков и давление нормализуется.

    №2 – Золотая рыбка

    1. Лягте на кровать.
    2. Руки поместите под шею на уровне четвертого шейного позвонка.
    3. Вытяните пальцы ног, напрягите их.
    4. Сымитируйте движения, похожие на движение рыбы.

    Лечебные упражнения способствует активному кровообращению. ЛФК при гипертонической болезни рекомендуется регулярно повторять два раза в день — утром, после пробуждения и вечером, перед сном.

    Как тренироваться

    Согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, систематические физические упражнения, уменьшают риск гипертонии. Автор исследования Робин Шут сказал, что результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже умеренное количество упражнений, имеется в виду ходьба в течение 150 мин в неделю, может принести пользу здоровью. Это особенно касается людей, с генетической предрасположенностью к гипертонии».

    Особенности ЛФК для гипертоников в том, что упражнения должны быть адаптированы к возможностям человека и состоянию здоровья и что в каждом случае требуется консультация врача. ЛФК помогает избежать таких тяжелых недугов как атеросклероз, тромбофлебит, инфаркт миокарда, разрушает излишнее количество адреналина, увеличивающего артериальное давление.

    Противопоказаны статические усилия с нагрузкой и состоянием, когда систолическое давление превышает 200 мм рт. ст. Не для гипертоников упражнения требующие наклонов вперед — они часто давят на желудок и на грудную клетку. Усилия не должны превышать 60% ваших возможностей, что вычисляется индивидуально во время упражнения. Если появляется отдышка или вы устали, надо немедленно прекратить занятия. По мере улучшения своей физической формы, интенсивность тренировки можно увеличить.

    Короткая тренировка – тоже тренировка

    Вы можете выполнять энергичные движения, такие как бег трусцой на месте или уборка пылесосом квартиры. Это позволит достичь или даже превысить 30-минутный предел физических упражнений в день, что, позволит эффективно бороться с гипертонией.

    Если у нас нет времени ходить в спортзал, вы можете устроить его дома. Достаточно купить тренажер, гантели, тренировочный мяч и коврик для йоги. Этого оборудования достаточно, чтобы начать занятия. Отличным решением является также покупка велосипеда или беговой дорожки, которая позволит быстро сжигать жир и повышать общую выносливость тела.

    Фитнес при гипертонии полезен, главное заниматься регулярно и лучше утром и можно победить начальную и даже 2 степень заболевания. При этом следует исключить тренировки с резкими нагрузками.

    Разогрев перед тренировкой и следующий за ним отдых очень важен для людей с гипертонией, сообщает Американское общество по сердечным заболеваниям. Благодаря этому, сердечный ритм постепенно увеличивается, а затем падает. Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение 10 минут хорошо подготовит к тренировкам и после интенсивных усилий постепенно замедлит сердечный ритм.

    Упражнения для вас

    Чтобы физические упражнения при гипертонии вступили в силу, вы должны регулярно их выполнять, по крайней мере, 5 раз в неделю в течение 30—60 минут. Начните с короткой разминки (свободные махи ногами, несколько неглубоких наклонов вперед и в стороны), завершите упражнения глубокими спокойными вдохами, чтобы система кровообращения могла дальше спокойно работать. Люди, которые долгое время не практиковали, должны тренироваться 2—3 раза в неделю в течение получаса. Рекомендуется разделить 30 минут на три 10-минутных цикла.

    Упражнение 1

    1. Встаньте немного расширив ноги.
    2. Руки скрестите перед собой так, чтобы правая рука лежала на левом бедре, а левая на правом.
    3. Выдохнув, выпрямите правую ногу в колене и поднимете диагонали вверх.
    4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
    5. Повторите упражнение для левой ноги.

    Упражнение 2

    1. Встаньте прямо, предплечьями обопритесь о стену или дерево (локти под прямым углом).
    2. Соедините лопатки, слегка втяните живот.
    3. Выдохните воздух, и подтяните ягодицы.
    4. Сделайте мах левой ногой назад, (стопы ног на себя)
    5. Вдыхая воздух, займите исходное положение.
    6. Повторите упражнение, сменив ногу.

    Упражнение 3

    1. Лягте на спину, согните правую ногу в колене.
    2. Выпрямите левую и направьте пальцы на себя.
    3. Поднимите прямую ногу вверх, выдохнув воздух.
    4. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
    5. Во время выполнения упражнения, поясница должна быть прижата к полу.
    6. Измените ногу.

    Упражнение 4

    1. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях.
    2. Подтяните живот, поднимите бедра.
    3. Попеременно притягивайте к животу ноги с согнутым коленом и выдыхая воздух.
    4. Займите исходное положение и вдохните.
    5. Удостоверьтесь, что чресла были прижаты к полу все время.

    Упражнение 5

    1. Станьте на колени. Руки и ноги согните под прямым углом.
    2. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу вправо.
    3. Громко посчитайте до четырех, сохраняя равновесие.
    4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
    5. Повторите упражнение для левой и правой стороны.

    Упражнение 6

    1. Стоя на четвереньках, сделайте вдох.
    2. Поднимите вверх ногу, согнутую в колене.
    3. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух. Во время выполнения упражнения, живот должен быть втянут.
    4. Смените ногу. Повторите.

    Каждое упражнение выполните по 12—14 раз (2—4 серии). Начните с меньшего количества повторений и серий, постепенно увеличивая усилия. Делайте короткие перерывы. Глубоко вдохните носом и медленно выпустите воздух через рот. Повторите упражнение 5 раз в индивидуальном темпе.

    Группа риска

    Гипертензия может влиять на спортсменов, они наиболее уязвимая социальная группа. Гипертония у спортсменов возникает во время тренировки больших групп мышц, при поднятии тяжестей или приседании. Лидеры в группе – штангисты.

    Следует избегать силовых видов спорта (тяжелая атлетика или боевые искусства). Сопровождающие их эмоции или кратковременные тяжелые усилия приводят к внезапному скачку давления и могут быть опасными.

    Гипертония и бодибилдинг несовместимы. Силовые упражнения и поднятие тяжестей повышают уровень адреналина. Высокий адреналин взаимосвязан с давлением крови. Одновременный всплеск адреналина – хорошо для вас, но спортсмены тренируются по 3—4 часа в день, а некоторые культуристы проводят в залах все свободное время. У молодых культуристов (17—25 лет) наблюдается гипертензия I и II степени. Врачи, анализируя причины их смерти, вынесли однозначный вердикт: большинство ушло из-за сердца.

    Упражнения, которые исцелят сердце

    В идеале рецепт здорового сердца выглядит так: 7х30. Означает, что надо тренироваться каждый день в течение 30 мин, для предотвращения сердечных заболеваний.

    Гимнастика для сердечников: вместо того, чтобы подняться на лифте поднимайтесь по лестнице. Если делать это 5 раз в день, то через 2 месяца уровень плохого холестерина снижается почти на 8%, что подтверждено исследованиями, проведенными в Ирландии. Ключ к успеху – преодоление 90 ступенек в 1 мин. Через 2—3 недели вы достигнете цели. 2 30-минутные прогулки в неделю снижают риск сердечного приступа вдвое. А легкие упражнения, не позднее, чем через 2 часа после еды, предотвращает сокращение кровеносных сосудов и тем самым ум8еньшает нагрузку на сердце. Укрепить сердце и кровеносные сосуды также поможет гимнастика Стрельниковой при гипертонии.

    Обратите внимание на сердечный ритм. Исследования показали, что частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 60—70% от максимального значения, соответствующего вашему возрасту. Он может быть рассчитан путем вычитания вашего возраста от числа 220. Если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений составляет 190, а 70% этого значения составляет 133. Вот формула: (220 — 30 = 190) x 70%.

    Статья написана по материалам сайтов: cardio-life.ru, serdce.guru, davlenie.lechenie-gipertoniya.ru, www.aif.ua, venlife.ru.

    «

    Это интересно:  Давление 120 на 60: что это значит, нормально или нет, что делать
    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий