Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Хорошей новостью является то, что остеопороз можно предотвратить. Перед вами некоторые шаги, которые значительно снижают риски.

Содержание

Узнайте о своей предрасположенности

Остеопороз характеризуется слабыми костями, имеющими полости, которые чаще подвержены травматизму. Используя шкалу оценки риска переломов, вы можете рассчитать свои собственные риски, связанные с этим заболеванием. Некоторые факторы увеличивают шансы заболеть.

Следите за нормой потребления кальция

Истончение костной ткани связано с недостатком кальция в организме. Предупредить остеопороз можно, потребляя не менее 1000 мг вещества на ежедневной основе. Начиная с 50-летнего возраста женщинам необходимо увеличить норму до 1200 мг.

Пейте молоко

Лучшим способом получить рекомендованную суточную норму кальция является сбалансированное питание с обязательным включением молочных продуктов. Из молока кальций усваивается с наименьшими потерями, а в одном стакане содержится почти треть суточной нормы.

Начните профилактику как можно раньше

И хотя мы думаем об этом заболевании как о реальности пожилых людей, начинать профилактику стоит с детства. Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция ежедневно.

Ешьте зелень

Листовые зеленые овощи также обогащены кальцием. Плюс ко всему они имеют калий и витамин К, которые блокируют вымывание этого важного макроэлемента.

Включайте в рацион рыбу

Если вы будете потреблять консервированные сардины, скумбрию и лосось вместе с костями, вы обогатите свой организм кальцием и витамином D. Это вещество помогает организму в эффективном строительстве костной ткани.

Прием добавок

Если вы знаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей, рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Но поскольку организм может поглощать ограниченное количество макроэлемента, принимайте витамины в 2-3 дозах в течение дня, желательно во время еды.

Избегайте передозировки кальция

Среди витаминных ошибок людей наиболее распространен чрезмерный прием кальция. Это провоцирует образование камней в почках и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они содержат витамин D, который необходим для успешного поглощения кальция в желудочно-кишечном тракте. Помимо жирной рыбы и молока холекальциферол содержится в яичных желтках.

Покиньте зону комфорта

Соевые продукты

Соевые продукты также могут защитить вас от остеопороза. Помимо кальция продукт содержит растительные эстрогены, которые помогают поддерживать плотность костей.

Добавьте в кашу чернослив

Чернослив может сделать ваши кости на 20 процентов сильнее. Исследования показали, что употребление 5-6 сушеных плодов в день предотвращает истончение костной ткани. Добавляйте продукт в овсяную кашу, в салаты или сделайте его полноценным перекусом.

Репчатый лук

Ученые установили, что белый репчатый лук уменьшает вероятность разрушения костей.

Не переусердствуйте с протеиновыми коктейлями

Доказано, что диеты с высоким содержанием протеина способствуют вымыванию кальция и ослаблению костной ткани. Подумайте, что для вас важнее: объемные мышцы или крепкие кости?

Уменьшите потребление соли

Согласно законам химии, слишком много соли в организме ведет к вымыванию кальция. Натрий вступает в реакцию с этим веществом, а затем выводится наружу вместе с мочой.

Ограничьте потребление кофе

Уменьшите потребление кофе до трех чашек в день, так как кофеин тоже обладает способностью выводить кальций из организма. Ваша цель – менее 400 мг кофеина ежедневно.

Проверьте свои кости

Профилактика остеопороза заключается не только в правильном питании. Все женщины в возрасте 65 лет и старше должны проходить денситометрию (измерение плотности) костной ткани.

Узнайте свой рост

Попросите своего лечащего врача измерять ваш рост на ежегодной основе. Потеря нескольких миллиметров может быть ранним признаком недиагностированных переломов позвонков. Это условие также ведет к остеопорозу.

Избавьтесь от сигарет

Ученые выяснили, что среди 80-летних курильщиков каждый восьмой перелом шейки бедра связан с долгосрочным курением. Костно-минеральная плотность у этой категории пациентов в целом на 6 процентов ниже.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Этиловый спирт абсорбирует кальций и выводит из вашего тела. Также алкоголь разрушает печень, негативно влияя на метаболическую активацию витамина D.

Избавьтесь от депрессии

Депрессия повышает уровень кортизола – гормона, который связан с разрушением костной ткани в бедрах и позвоночнике.

Занятия спортом

Регулярные тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Стремитесь к 30 минутам активности в день.

Силовые тренировки

Силовые упражнения заставляют вас преодолевать гравитацию. Механический стресс способствует укреплению костей.

Сохранение равновесия

Тренировки на сохранение баланса тела – это еще одно важное упражнение для здоровья костей. Практикуйте йогу или древнюю китайскую практику тайцзи-цюань.

Упражнения на гибкость

И хотя упражнения на гибкость не влияют на ваши кости напрямую, простая растяжка поможет суставам лучше работать.

Сократите водные тренировки

Плавание – это отличный способ задействовать все группы мышц. Однако этот вид кардионагрузки не считается лучшим, когда дело доходит до укрепления костей.

Сохраняйте активность после перелома

Несмотря на то что травма ограничивает ваши возможности, рекомендуется сохранять посильную активность. Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Следите за осанкой

Хорошая осанка предотвращает нагрузку на определенные участки позвоночника.

Влияние эстрогена

Как только женщина входит в период менопаузы, это приводит к потере уровня эстрогена. Этот гормон играет ключевую роль в потере плотности костной ткани.

Предотвратите падения

Если ваше жилище имеет опасные участки, вы должны принять меры, которые предотвратят случайные падения. Уберите лишний хлам, закрепите поручни на лестницах, постелите на полу ковры.

Убедитесь, что у вас нет лишнего веса

Превышение нормы индекса массы тела указывает на то, что ваши кости испытывают дополнительную нагрузку.

Достаточное количество сна

Новое научное исследование показывает, что недостаток сна приводит к ослаблению здоровья костей и к изменению костного баланса.

Мужчины тоже в группе риска

Несмотря на то что остеопороз считается заболеванием женщин, мужчины старше 65 лет также подвержены риску в связи с изменением гормонального фона.

Не игнорируйте изжогу

Существуют медицинские причины, по которым вы не должны игнорировать изжогу. Лекарства, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, препятствуют усвоению кальция.

Проверьте аптечку

Стероидные лекарства от астмы также способны выводить кальций из организма.

Следите за здоровьем кишечника

Целиакия или болезнь Крона могут способствовать развитию остеопороза.

Уменьшите вероятность диабета

Перед вами еще одна причина отказаться от мучного и сладкого. Сахарный диабет является фактором риска низкой минеральной плотности костей.

Контролируйте щитовидную железу

Гипертиреоз делает ваши кости слишком плотными, а гипотиреоз, напротив, замедляет развитие костной ткани.

Управляйте аутоиммунными заболеваниями

Ревматоидный артрит и волчанка связаны с повышенным риском переломов.

Измените образ жизни

Если у вас диагностирована остеопения, или потеря минеральной плотности, начните изменения образа жизни как можно раньше. Диета и физические упражнения помогут укрепить ваш скелет.

Остеопороз: диагностика, профилактика, диета

СОДЕРЖАНИЕ:

Остеопороз был признан Всемирной организацией здравоохранения болезнью цивилизации. В Европейском Союзе из-за остеопороза каждые 30 секунд происходят переломы. Сегодняшний стиль жизни — спешка, постоянные диеты и отсутствие физической активности — сильно влияет на наше здоровье. Мы не понимаем, что такое поведение также вредит нашим костям. Остеопороз — болезнь, развитие которой обусловлено вышеупомянутыми факторами.

Это интересно:  Коррекция татуажа бровей - для чего и когда повторять

Признаки остеопороза

Остеопороз представляет собой снижение минеральной плотности костной ткани в сочетании с нарушением ее строения, что ведет к повышенной хрупкости костей и увеличивает риск переломов. При остеопорозе беспокоят боли в спине, которые усиливаются после физической нагрузки, при длительном стоянии или сидении, а после отдыха в положении лежа проходят. Возможно уменьшение роста пациента.

Переломы — самые опасные симптомы остеопороза, которые в пожилом возрасте могут иметь крайне неблагоприятный исход. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на хрупкие кости, увеличивает риск возникновения переломов и ухудшает прогноз выздоровления в этом случае.

  • курение,
  • избыточное употребление алкоголя и кофеина,
  • малоподвижный образ жизни,
  • недостаточное потребление кальция,
  • чрезмерная «мясная диета»,
  • дефицит витамина D.

Для нормального формирования кости имеют значение:

  • достаточный уровень физических нагрузок,
  • поступление кальция в организм,
  • образование витамина D,
  • нормальный уровень половых гормонов,
  • согласованная работа желез внутренней секреции, регулирующих процессы обмена в костной ткани.

Остеопорозом страдает около 35% женщин в постменопаузальном периоде (после прекращения менструаций) и пожилом возрасте. Также он может появляться у женщин в период беременности и кормления грудью .

Остеопороз у женщин во время беременности часто возникает в связи с дефицитом кальция, фосфора и витамина D, так как часть элементов у будущей мамы заимствует кроха для формирования зубов и костей. В итоге недостаточно солей кальция откладывается в костных балках, и кости приобретают пористую структуру, становятся хрупкими. У молодых людей остеопороз, как правило, является следствием других заболеваний (эндокринных, ревматических, органов пищеварения, почек и т.п.), а также постоянного приема некоторых медикаментов. Кроме того, он может развиваться из-за отказа от пищи с целью потери веса, а также длительного обездвиживания вследствие переломов.

Диагностика остеопороза

Для оценки параметров, характеризующих качество кости, используют рентгеновскую и ультразвуковую денситометрии. Ультразвуковая денситометрия в сочетании с определением в крови показателей обмена веществ в костной ткани используется для скрининга.

Какой врач лечит остеопороз? С этой проблемой следует обращаться к врачу-физиотерапевту или травматологу-ортопеду. Доктор, который назначает обследование, обязательно поинтересуется, какими хроническими заболеваниями вы страдаете, какие медикаменты принимаете регулярно.

Показания к проведению денситометрии:

— нарушение обмена кальция и фосфора в организме, патология костно-мышечной системы;

— хронические заболевания печени, легких, желудочно-кишечного тракта;

— эндокринные нарушения (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет и др.);

— прием гормональных препаратов;

— заболевания нервной системы, боли в спине;

— оценка дефицита кальция у детей в периоды интенсивного роста, в том числе у детей первого года жизни.

Лечение остеопороза комплексное и зависит от формы заболевания, направлено на оптимизацию ремоделирования кости, предупреждение переломов, улучшение качества жизни человека (уменьшение боли и т.д.).

Профилактика остеопороза: диета и спорт

На процессы формирования костной ткани оказывают сильное влияние:

  • гормоны (паратгормон, кальцитонин),
  • половые гормоны, такие как эстрогены — женские гормоны, и андрогены — мужские гормоны,
  • количество кальция и витамина D в рационе питания,
  • физическая активность.

Одним из самых важных факторов в построении костной ткани и поддержании здоровья костей является потребление кальция — одного из основных минеральных компонентов, обеспечивающего силу и прочность скелета.

Ежедневная потребность организма в кальции разная:

  • у детей до 10 лет составляет 800 мг,
  • у взрослых и подростков — 1000 мг,
  • у беременных женщин, во время грудного вскармливания и после менопаузы, а также у пожилых — 1500 мг.

Около 1000 мг кальция содержится в 3 стаканах молока, 2 стаканах молока и 2 ломтиках желтого сыра, в 3-4 стаканах кефира, в килограмме творога или 3 порциях йогурта.

Витамин D необходим для поддержания необходимой концентрации кальция в организме. Его источником является еда; он также образуется в коже под воздействием солнечного света. Достаточное время пребывания на солнце — 2-3 раза в неделю в течение 15 минут с середины июня по середину сентября. В оставшиеся месяцы следует дополнить диету витамином D из пищи — врачами рекомендуется потреблять порцию жирной рыбы один раз в неделю (например, сельдь, скумбрию, сардины). Хорошими источниками витамина D являются также молоко, сливочное масло и яйца.

Правильное потребления кальция и витамина D является необходимым условием эффективного лечения остеопороза. Одной диеты при остеопорозе часто недостаточно, в дополнение к здоровой системе питания необходимо использовать соответствующие препараты, чаще всего на всю оставшуюся жизнь. Во время лечения необходимо контролировать метаболизм кальция в организме (определение кальция в крови, выделение кальция в моче).

Эстрогены также играют особую роль в поддержании надлежащей плотности костной ткани — когда их уровень снижается в результате менопаузы, костная масса уменьшается. В первые 5-10 лет климакса женщины ежегодно теряют около 2 — 4% костной массы, что является одной из основных причин развития этого заболевания у женщин. Профилактика остеопороза при менопаузе должна включать не только правильное и сбалансированное питание, но и гормональную терапию для поддержания надлежащего функционирования половых гормонов.

Регулярная физическая активность — еще один важный фактор в развитии костной ткани. Исследования показывают, что регулярные занятия спортом помогают укреплению скелета. Так, согласно последним исследованиям, чтобы минералы и витамин D усваивались костной тканью, необходимо двигаться. При движении в тканях появляется биоэлектрический потенциал и кальций поступает в кости. Физические упражнения заставляют мышцы сокращаться, опираясь на кости, оказывая на них давление и тем самым укрепляя их. Физическая активность — хотя и не увеличивает костную массу — уменьшает ее потерю и развивает равновесие, что делает нас менее восприимчивыми к падениям. В случае с остеопорозом, лучшими видами физической активности являются кардио нагрузки: ходьба, плавание и езда на велосипеде.

Чтобы избежать остеопороза, берегите кости, соблюдая такие правила:

  • не курите;
  • чашка кофе в день — приятно и безопасно;
  • лучше стоять, чем сидеть, лучше идти, чем стоять;
  • твердый сыр — лучший друг кефира и творога, а кефир и творог — ваши лучшие друзья;
  • во время беременности и лактации посоветуйтесь с доктором, как поддержать нормальный уровень кальция в организме;
  • употребляйте много листовых овощей (капусту, особенно брокколи, салаты, шпинат).

Ольга Процюк, врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук

Меры профилактики, снижающие риск развития остеопороза у женщин

Вступление женщиной в период зрелости и старости тесно связано с определенными болезнями, одной из которых является остеопороз. Внешне изменения проявляются в виде уменьшения роста и потери веса за счет истощения костной ткани. Эти процессы приводят характерным переломам позвоночника, кости бедренного сустава, запястья. Снизить или предотвратить тяжелые последствия остеопороза у женщин (особенно после 50 лет) способна только профилактика, включающая в себя совместное действие физических упражнений, полноценного питания и активного образа жизни.

Почему женщины подвержены остеопорозу больше мужчины?

Большая часть женщин к профилактическим мерам относится несерьезно. Это связано с бессимптомным периодом начальных стадий болезни. Такое безразличие может сохраняться до поздней стадии, пока не произойдет перелом кости.

Какие женщины находятся в группе риска?

Заболевание поражает не всех людей одинаково. Есть определенные факторы риска, при наличии которых существует большая вероятность возникновения остеопороза. Ими являются:

  1. Период менопаузы, при которой наблюдается снижение секреции эстрогенов, ведущее к уменьшению костной массы;
  2. Генетическая предрасположенность. Вероятность заболеть больше у того, в чьей семье были случаи перелома бедренной кости или позвоночника, а также повышенная сутулость в старости по причине остеопороза;
  3. Особенности структуры костей, при которых вероятность заболеть выше у лиц с тонкими костями или относительно небольшой массой тела;
  4. Гормональный фактор, при котором наблюдается низкое содержание эстрогенов. Явление может быть вызвано нерегулярной половой жизнью или поздним ее началом, подавлением или отсутствием менструального цикла или рано наступившей менопаузой (до 40 лет);
  5. Влияние некоторых медицинских препаратов. Определенные лечебные средства повышают опасность возникновения остеопороза. К ним относятся противоастматические стероидные препараты, противоэпилептические средства, антикоагулянты, иммунодепрессанты, средства, подавляющие выработку гормонов щитовидки;
  6. Фактор питания, при котором по определенным причинам отсутствует аппетит, отмечаются хронические проблемы с печенью, синдром малабсорбции, или имеет место недоедание;
  7. Наличие эндокринных заболеваний или расстройств метаболических процессов (гемохроматоз, диабет, талассемия);
  8. Фактор возраста, при котором вероятность развития болезни увеличивается после 30 лет;
  9. Принадлежность к определенной расе (у кавказских и азиатских народностей вероятность развития остеопороза выше);
  10. Наличие определенных болезней, повышающих риск возникновения остеопороза (различные виды опухолей, ревматизм, долговременная иммобилизация);
  11. Рождение четырех и более детей;
  12. Малоподвижный образ жизни;
Это интересно:  Лимфостаз как снять отек

Вы знаете, что на самом деле представляет собой радикулит? В России это заболевание — одно из самых частых. Посмотрите наш раздел по радикулиту

Факторы, связанные с неправильным образом жизни:

  • Дневной уровень потребления кальция ниже 300 мг;
  • Недостаток образования и поступления в организм витамина Д;
  • Чрезмерное употребление кофеина;
  • Наличие вредных привычек (курение, употребление спиртного).

Основные меры для предупреждения болезни.

Профилактика заболевания должна начинаться задолго до наступления периода менопаузы, и включать в себя следующие меры:

    1. Сбалансированное питание. Является основой профилактических мер, и связано с соблюдением определенных правил, которые направлены на:
      • Употребление достаточного количества минералов, выступающих в качестве материалов для построения косной ткани (кальций, железо, фосфор, магний, цинк, и т.д.);
      • Принятие мер для правильного усвоения кальция и других микроэлементов, для чего проводится контроль работы кишечника и поддержка уровня гормона D3 на необходимом уровне.
      • В рацион обязательно должны входить молочные продукты, яйца, печень, морепродукты, соя, и различные виды зелени.

    1. Занятия спортом.
      • Регулярная физическая нагрузка уменьшает вероятность перелома при начавшемся остеопорозе за счет натяжения кости в месте приложенного усилия и уплотнения там костной ткани. Лечебная гимнастика применяется при лечении остеопороза и эффективна во время профилактики. Комплексы упражнений, направленных на растяжку и укрепление определенных групп мышц, способствуют увеличению плотности костей на различных участках скелета, включая предплечье, большой вертел, участок бедренной кости.
      • Умеренная нагрузка, оказывая положительное воздействие на минеральную плотность скелета, не нагружают системы и органы, из-за чего упражнения могут выполняться самостоятельно без врачебного контроля. Первые положительные результаты заметны через 3 месяца после начала занятий, а укрепление кости определяется уже через год.
    2. Проведение периодической диагностики, включающей оценку общего состояния организма и гормонального фона.

После начала менопаузы к этим мерам добавляется периодическое прохождение денситометрии для контроля плотности костей. Это поможет заметить патологические изменения в костях на раннем этапе и своевременно начать лечение.

Посмотрите наш раздел с самым щадящими упражнениями на разные участки тела, которые можно выполнять в качестве физической нагрузке при остеопорозе

Витамины и препараты для профилактики остеопороза:

Не способен заменить полноценное лечение, но обладает двумя основными функциями: участвует в иммунных процессах, заставляя спящие клетки превращаться в лейкоциты и сохранять информацию об инфекциях, а также обеспечивает нормальное формирование костей за счет участия в процессах метаболизма кальция.
Для взрослых суточная норма приема составляет 15 мкг., после достижения возраста 70 лет эта норма увеличивается до 20 мкг.
Продукты, богатые витамином Д:

      • Особенно важен рыбий жир и печень трески, которые содержат полезные жирные кислоты, помогающие в регуляции гормонального фона у женщин;
      • Морская рыба и морепродукты;
      • Печень животных и птицы;
      • Молоко и молочные продукты;
      • Яичный желток.

Препараты витамина Д:

      • Вигантол, Регулятор фосфорно-кальциевого метаболизма. Усиливает усвоение кальция в ЖКТ и реабсорбцию фосфора в почках, обеспечивает нормальную работу паращитовидных желез. Цена от 205 до 230 руб.;
      • Витастерол, Витадол (эргокальциферол). Регулирует обмен кальция и фосфора, их усвоение в кишечнике и отложение в костной ткани. Применяется в профилактике рахита, судорогах, туберкулезе костей и остеопорозе. Цена Витастерола от 30 до 40 руб., Витадола от 290 до 330 руб.;
      • Аквадетрим. Регулирует кальциевый и фосфатный обмен. Представляет собой синтетический аналог Д3, полностью идентичный природному, который образуется под действием ультрафиолета. Цена от 175 до 210 руб.;
      • Альфа Д3. Служит регулятором кальциево-фосфорного обмена и средством, восполняющим недостаток Д3. Курс приема препарата уменьшает костные и мышечные боли, вызванные нарушением обмена кальция и фосфора. Цена от 320 до 860 руб.;
      • Оксидевит. Синтетический аналог В3, который синтезируется в почках. Выполняет главные функции витамина Д. Регулирует метаболизм кальция и фосфора, а также усиливает их всасываемость кишечником и обратное всасывание почками. Более активен, чем витамин Д. Цена от 275 до 320 руб.

А вы сейчас держите спину прямо? Узнайте, чем могут быть опасны различные искривления позвоночника, как их лечить, как не допустить ухудшения уже искривленной осанки, а так же же, какие упражнения помогут избавиться от боли.


Поддержание регулярного поступления данного микроэлемента является самой важной стороной профилактических мер остеопороза. Это достигается методом корректировки рациона и принятием препаратов, содержащих кальций. Дополнительный прием таких средств должно начинаться уже с 30 лет, так как с этого возраста начинается потеря костной массы. Достаточное количество поступившего кальция предотвращает его потерю костной тканью, а при остеопорозе наблюдается обратный процесс восстановления нормальной костной массы.

      • Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет, а также те, которые старше, но получают гормонозамещающее лечение должны принимать 1 г. кальция в сутки.
      • Для женщин после 50 лет норма потребления 1,5 г. в сутки.
      • Для мужчин норма потребления после 25 лет составляет 1,5 г. в сут.

Продукты с повышенным содержанием кальция, рекомендуемые для включения в рацион:

      • Молочные продукты. Обезжиренные варианты содержат больше кальция;
      • Рыбные консервы. Из-за содержания мягких костей являются лучшим вариантом животного кальция. Наиболее богаты микроэлементом консервы скумбрии, сардины и лосося;
      • Орехи. Больше всего среди них кальция в бразильском орехе и миндале;
      • Зеленые овощи. По соотношению калорий и кальция не уступают молочным продуктам. Отдельные фрукты также богаты кальцием (бананы, яблоки, цитрусовые);
      • Продукты из сои (тофу, соевые йогурт и сыр и молоко);
      • Цельнозерновые продукты.

Препараты, содержащие кальций:

      • Кальцемин. Применяется при комплексном лечении остеопороза, а также как добавка к питанию при недостатке кальция у подростков, и женщин при беременности и грудном вскармливании. Цена в зависимости от упаковки от 350 до 910 руб.
      • Витрум кальциум+Д3. Препарат для восполнения недостатка кальция в организме и регулировки кальциевого обмена. Применяется для лечения остеопороза, а также пациентов с высокой потребностью в кальции после травм, при беременности и кормлении грудью, а также женщинам при менопаузе и в пожилом возрасте. Цена от 300 до 480 руб.
      • Кальций Д3 никомед. Комбинированное средство для регуляции кальциево-фосфорного обмена и восполнения недостатка кальция в организме. Употребляется в профилактике остеопороза и дефиците кальция. Цена от 160 до 395 руб.
      • Компливит кальций Д3. Комбинированное средство для регуляции метаболизма фосфора и кальция. Усиливает усвоение кальция в кишечнике и реабсорбцию фосфатов почками, ускоряет реминерализацию костных тканей. Цена в зависимости от упаковки от 120 до 390 руб.
      • Кальцепан – БАД на основе гематогена. Применяется при лечении и профилактике остеопороза. Цена от 420 до 570 руб.

Часто ли у вас болит голова?Возможная причина — шейный остеохондроз, прочитайте, что это такое и как можно бороться с частыми головными болями.

Кислоты являются компонентами жиров и могут быть получены только в качестве пищи или в составе пищевых добавок. Являются сильными антиоксидантами, уменьшающими риск образования в организме воспалений, опухолей, артрита. Входят в состав лечебных диет, и способствуют улучшенной работе мозга, и сердечно-сосудистой системы. Принимают участие в работе гормональной системы человека, являясь строительным материалом для выработки активных веществ, из-за чего используются в лечении аллергии, остеопороза и предменструального синдрома.
Продукты с повышенным содержанием Омега-3,6,9 кислот:

      • Печень трески и рыбий жир;
      • Растительное масло;
      • Грецкие орехи;
      • Тунец.

Препараты Омега-3,6,9 кислот:

    • Рыбий жир. Метаболическое средство для нормализации обменных процессов. В своем составе содержит две полиненасыщенные кислоты с гиполипидемическим, слабым антиагрегатным, противоотечным и иммуномодулирующим действием. Содержащийся в препарате витамин Д помогает усвоению кальция. Сами кислоты поддерживают здоровье суставов и помогают в устранении болей, вызванных воспалением. Являются строительным материалом для синтеза организмом различных веществ. Цена капсул от 60 до 190 руб.
    • Льняное масло. Состоит из пальмитиновой, олеиновой и других полиненасыщенных кислот, снижающих содержание вредного холестерина, агрегацию тромбоцитов, и улучшающих свойства крови. Способствуют выработке простагландинов, снимающих воспаления. Входящие в состав витамины А и Д снижают нервную возбудимость, повышают поступление в ткани фосфора и кальция. Цена капсул от 33 до 195 руб.

Кислоты омега-6, в отличие от омега-3 могут принести вред организму при превышении нормы потребления, вызывая воспаления, акне и артритные боли. В рационе их соотношение должно быть 4:1 с большим содержанием омега-3.

Учитывая высокую распространенность остеопороза среди женщин в средней и старшей возрастной категории, а также серьезность заболевания, при котором из-за переломов кости тело может остаться обездвиженным, профилактика заболевания должна стать частью жизни после 30 лет. Эти меры позволят не только встретить преклонный возраст в хорошем здоровье, но и не допустить сопутствующие заболевания, которые отбирают массу денежных средств и снижают качество жизни.

Это интересно:  Давление 110 на 70: что это значит, нормально или нет, что делать

Узнайте больше о другом костном заболевании — спондилоартрозе.

Правильное питание для укрепления костей. Профилактика и предупреждение остеопороза

Помимо спортивных тренировок, правильное питание — важнейшая составляющая профилактики остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Иногда считается, что этим заболеванием страдают только женщины, но это не так (хотя женщины действительно более подвержены остеопорозу).

Употреблять больше молока и молочных продуктов, таких как сыр, йогурт или творог, а также еду на их основе. Другие продукты, содержащие кальций — это обогащенный кальцием тофу, консервированный лосось или сардины с косточками, обогащенные кальцием соки, а также капуста брокколи.

Благодаря кальцию кости сохраняют свою прочность, кроме того кальций защищает внутренние органы. При недостатке кальция мы теряем силу, кости становятся более хрупкими и более подвержены переломам.
Вот некоторые варианты того, как можно улучшить и разнообразить ежедневный рацион: Во время завтрака заливать хлопья или овсянку молоком вместо воды. Пить больше апельсинового сока, обогащенного кальцием.

Есть йогурт в качестве десерта, пить молоко вместо газированной воды, а в бутерброд добавлять сыр.

На обед съедать томаты (или лучше томатный суп), макароны с сыром, молоко. На десерт — пудинг на основе молока или замороженного йогурта.

Вот пример того, какие продукты следует включать в свой рацион для предотвращения остеопороза и укрепления здоровья:
Цельные зерна — коричневый рис, овес, кукуруза, гречка, пшеница, рожь

Овощи — брокколи, морковь, шпинат, листовой салат, лук, сельдерей, стручковая фасоль, артишок, кабачок, салатный цикорий, огурцы, спаржа, черный и красный перец, брюссельская капуста, помидоры

Бобы — горох, чечевица, фасоль, турецкие бобы, ногут, лобия, соя, тофу (соевый творог)

Орехи и семечки — подсолнуховые, тыквенные, кунжут

Вода — 8 стаканов в день

Если вы не любите молочные продукты, попробуйте следующие рекомендации. Они позволят увеличить количество потребляемого кальция, не вызывая расстройство желудка:

Используйте молоко для приготовления горячего шоколада, картофельного пюре, овсяной каши и супов.

Делайте легкие закуски в виде фруктового салата с йогуртом.

Для приготовления еды используйте обычный нежирный йогурт вместо сметаны, майонеза и сливочного сыра.

Пирожки с начинкой, богатой кальцием — капустой брокколи, пекинской капустой и тофу.

Предупреждение и профилактика остеопороза

В предыдущей статье я рассказала вам, дорогие читатели, о том, какую опасность представляет остеопороз для женщин и о причинах этого заболевания. Сегодня же я хочу поделиться знаниями о том, как можно предупредить остеопороз и какую проводить профилактику организма для предупреждения остеопороза.

Остеопороз представляет собой постепенную потерю костной массы. И как правило, чаще встречается у женщин старше 50 лет.

Это обусловлено снижением уровня кальция во время менопаузы. Главными симптомами заболевания являются:

— хронические боли в спине

— частые переломы различных костей тела.

Но нужно сказать, что остеопороз не является приговором, если подготовиться к этому этапу жизни заранее. Зная, что наступление климакса для каждой женщины неизбежно, очень важно максимально сохранить здоровье к этому моменту.

Еще и еще раз возвращаюсь к моей 84 (восьмидесяти четырехлетней) соседке. Волосы у нее черные и она их ни разу в жизни не красила. А на днях пришла ко мне и решила напугать: знаешь, что случилось со мной?» Я испугалась не на шутку. А она засмеялась и поведала, что обнаружила у себя целых три!(3!) седых волоса. Еще у нее абсолютно все здоровые и целые зубы и ни единого протеза. Я у нее и ранее интересовалась об этом феномене. На что получала подробное объяснение:

— Я от рождения была слабым ребенком и сельский доктор посоветовал моей матери добавлять в рацион питания кальций. Что мама и делала вплоть до замужества дочери. (20 лет).

Так что польза кальция для организма очевидна. Очень важным для поддержания плотности костной массы у женщин является гормон эстроген. После 30 лет ежегодно теряется от 0,3% до 0,5% плотности костной ткани. А вот после менопаузы эта потеря может возрастать до 4% в год. И это является одной из основных причин остеопороза.

Есть такой прибор Денситометр, который измеряет плотность кости различных частей тела. Можно предсказать вероятность перелома в будущем. Но чтобы этого не случилось, нужно проводить профилактику заболевания остеопорозом.

Советы по предотвращению остеопороза

1. Делать регулярно физические упражнения. Физическая активность придает силу мышцам и укрепляет кости. Очень важно делать комплекс упражнений, когда задействованы все основные артикуляционные соединения.

2. Употреблять в пищу продукты, богатые кальцием на протяжении всей жизни. Это может стать гарантией создания и поддержания крепкой костной структуры тела.

3. После 40 (сорока) лет обязательно пить БАДы. В настоящее время врачи выступают в защиту применения БАДов . Как правило, они подбираются индивидуально в зависимости от того, каких элементов не хватает в организме.

4. Поддерживать уровень эстрогена в организме. После наступления климакса прекращается естественная выработка эстрогена яичниками. Поэтому необходимо включить в рацион питания продукты, в которых присутствует природный эстроген.

5. Обязательным условием для усвоения кальция организмом является наличие витамина Д. Поэтому рекомендуется принимать солнечные ванны не менее 20 минут ежедневно. (Этого бывает вполне достаточно для выработки витамина Д организмом.)

6. Откажитесь от употребления алкоголя и курения. Это два опаснейших врага нашего здоровья. И они очень серьезно могут повлиять на уменьшение плотности костной ткани и увеличение ее пористости. А это неизбежно приведет к остеопорозу.

Питание для профилактики остеопороза

Вернусь к тому, что остеопороз – заболевание, которое очень трудно поддается лечению. Поэтому лучше позаботиться о том, чтобы предотвратить , чем потом испытывать хроническую боль. В начале учтем, что остеопороз – это заболевание костей. А для костей нужен кальций. Но кальций усваивается при наличии витамина Д. Следовательно, питание для профилактики остеопороза должно включать продукты, содержащие в первую очередь кальций.

На первом месте по содержанию кальция стоят молочные продукты: молоко, масло сливочное, сыры, йогурт и т.д.

— рыбий жир (омега3)

— овощи зеленые (брокколи)

— оранжевые фрукты (апельсин)

— хлеб грубого помола ржаной

Очень важно включить в рацион питания здоровую пищу, насыщенную также витаминами К и Мг. Они также играют важную роль в укреплении костной ткани. Все виды капусты богаты калием, особенно брокколи. Для пополнения организма магнием нужно употреблять в пищу орехи, печень, семена подсолнечника, бананы, кунжут.

А вот витамин А нужно принимать лишь в необходимом количестве. Переизбыток витамина А ведет к разрушению костей и образованию артроза. Необходимым условием для поддержания здоровой костной структуры является снижение потребления в пищу поваренной соли и газированных напитков.

Ежедневное включение в рацион питания продуктов с необходимым количеством кальция и магния могут наряду с другими функциями поддерживать и укреплять кости, зубы, волосы. А также предотвратить мышечные судороги и обеспечить нормальное функционирование нервной системы.

В случае, если ваш организм не обеспечивается в достаточном количестве этими жизненно необходимыми элементами, следует использовать БАДы, содержащие кальций и магний. Для всех женщин с повышенным риском развития дефицита кальция и угрозой заболевания остеопорозом рекомендуется принимать от 400 до 800 МЕ /день кальция.

Хочу заметить , что средиземноморская диета как нельзя лучше подходит для укрепления организма и обеспечения всеми необходимыми элементами для предупреждения и профилактики остеопороза. Подробнее о преимуществах средиземноморской диеты можно почитать здесь.

Статья написана по материалам сайтов: fb.ru, fitcurves.org, zdorovya-spine.ru, www.diets.ru, linda45.com.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector