Давление и физкультура: упражнения, интенсивность занятий

Влияние физической нагрузки на организм

В комплексном лечении больных гипертонической болезнью большое значение имеет лечебная физкультура. Ведь движение — это основа всей жизнедеятельности человека. Систематические занятия оказывают на организм выраженное положительное воздействие -под влиянием интенсивной мышечной работы происходят существенные изменения во всех органах и системах человека, особенно в сердечно-сосудистой, которая чутко реагирует на все воздействия внешней среды. Правильно организованные и длительно проводимые физические занятия улучшают функциональное состояние системы кровообращения и повышают общую работоспособность организма.

Если же она начинает сокращаться, в действие вступают резервные капилляры, которые в состоянии покоя не функционируют. В результате этого в ткани поступает большее количество крови, а вместе с ней питательных веществ и кислорода, быстрее удаляются из организма продукты распада.

Кровеносные сосуды в процессе физической тренировки становятся более эластичными, а уровень артериального давления держится в пределах нормы. Нередко у пожилых людей, систематически занимающихся физкультурой, кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому организму, а у тех, кто склонен к повышенному давлению, часто отмечается его нормализация.

Под влиянием физической нагрузки резко возрастает интенсивность обменных процессов в организме, что ведет к быстрому разрушению избыточного количества адреналина — гормона тревоги, способствующего повышению артериального давления. Так как движение является хорошим раздражителем функции кроветворных органов, происходит увеличение количества эритроцитов, гемоглобина и остальных элементов крови до нормального уровня.

Кроме того, физические тренировки благотворно сказываются на обмене веществ — углеводном, белковом, жировом, минеральном. Работа мышц улучшает обменные процессы и препятствует развитию атеросклероза. Согласно многочисленным исследованиям, содержание холестерина в крови у лиц, занимающихся физкультурой, снижается, даже если оно значительно превышало норму.

Систематические дозированные физические нагрузки нормализуют и работу в системе крови, что в значительной степени уменьшает риск таких заболеваний, как инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебиты и другие виды сосудистой патологии.

Следует помнить, что лечебная физкультура должна быть строго индивидуализирована — необходимо принимать во внимание уровень тренировки и физического состояния больного, стадии заболевания, состояние мозгового и коронарного кровообращения. Помимо этого, при выборе характера физической нагрузки, ее типа, интенсивности и длительности следует учитывать желания и вкусы человека, его индивидуальные интересы — вид спортивных занятий должен быть приятным и приносить удовлетворение, только в этом случае будет польза от физических упражнений.

Хотя соревновательные виды спорта (теннис, волейбол, футбол) интереснее и более эффективны, при артериальной гипертонии их следует избегать из-за эмоциональной напряженности и угрозы резкого подъема давления. Наиболее подходящими для больных гипертонией являются ходьба и бег. Семь-восемь километров в день — это та минимальная норма, которую физиологи считают обязательной для поддержания крепкого здоровья и работоспособности. Ходьба — исключительное, почти незаменимое целебное средство для людей, ведущих сидячий образ жизни, у которых даже при небольших физических переутомлениях учащается дыхание и появляется сердцебиение, тем более что занятия этим видом спорта» не требуют специальных сооружений и дополнительных финансовых трат.

Одним из важных критериев контроля является допустимая частота сердечных сокращений, которая не должна превышать 200 минус возраст в годах. Напомним, что подсчет числа сердечных сокращений в целях самоконтроля осуществляется кончиками пальцев руки на лучевой артерии противоположной руки или в области наружной сонной артерии (удобнее на правой стороне).

Пожилым людям, даже практически здоровым, уровень нагрузки при прохождении дистанции необходимо увеличивать постепенно. Сначала надо привыкнуть в обычном, умеренном темпе к какому-то расстоянию, затем увеличивать его от исходного примерно на 400 м в неделю — до 3-4 км. И только после того, как этот путь будет легко преодолеваться, можно ускорить темп, сокращая время примерно на 1-2 мин в течение 1-2 недель, при этом необходимо постоянно контролировать свое состояние. Людям, перенесшим инфаркт миокарда, имеющим пороки сердца, а также нарушения сердечного ритма, необходима обязательная предварительная консультация врача.

Специалисты считают, что 25 мин непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Беговую трассу можно «проложить» в любом парке, городском саду, на набережной. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, беговые нагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Не огорчайтесь, если врач не рекомендует вам пробежки: хорошее тренирующее воздействие оказывают комплексы гимнастических упражнений, подобранные с учетом возраста, пола и состояния здоровья. Лечебная гимнастика должна включать упражнения на силу, гибкость и расслабление, охватывать основные мышечные группы. В комплекс гимнастических упражнений должны входить потягивание, ходьба (или бег на месте), упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног, а также дыхательные упражнения, на расслабление и силового характера.

Следует помнить, что больным артериальной гипертонией необходимо избегать упражнений с быстрыми наклонами и подъемами тела, так как в результате подобных движений может нарушиться мозговое кровообращение. Не следует также выполнять движения, связанные с задержкой дыхания и напряжением, что может вызвать резкое повышение кровяного давления.

Существуют определенные правила проведения физкультурных занятий. Заниматься ими нужно при открытом окне или форточке, а лучше всего — на открытом воздухе. При этом одежда не должна стеснять движений или слишком плотно прилегать к телу. Перед основными упражнениями необходима небольшая разминка, а после них — водные процедуры (душ, обтирание). Предварительно рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику, сделать легкий массаж рук и икроножных мышц ног.

Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, особенно в области сердца, сердцебиения, одышки. Следует немедленно прекратить занятия при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, неуравновешенности походки, некоординированных движениях, пошатывании. Упражнения должны чередоваться с ходьбой или спокойным бегом.

Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.

Комплекс гимнастики для мужчин

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, сделать спокойный продолжительный выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.

Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнить по 4-6 раз, дыхание произвольное.

Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Выполнить 3-12 раз.

Упражнение 8. Из исходного положения руки на поясе поднимать как можно выше правую и левую ноги вперед и в сторону. Выполнить по 6-8 махов каждой ногой.

Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 11. Из положения лежа на животе, ноги закреплены, поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и выдохнув. Повторить 9-16 раз.

Комплекс гимнастики для женщин

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6-8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить вращение тазом по часовой стрелки и против, не задерживая дыхания. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.

Упражнение 7. Из положения лежа, упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками поочередно совершать взмахи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнить по 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Повторить по 4-6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить 8-10 раз поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Оба упражнения сделать по 8-10 раз.

Лечебная физкультура при гипертонии

Лечебная гимнастика при гипертоническом заболевании дает хорошие результаты, но при выполнении упражнений необходимо придерживаться определенных правил. Например, перед занятиями нужно посоветоваться с квалифицированным доктором и определить интенсивность тренировок, а также максимальные нагрузки. Рекомендуется завести тетрадку и записывать в нее свои результаты. Если самочувствие начнет ухудшаться, занятия следует на некоторое время прекратить. Всегда прислушивайтесь к организму, удовлетворяйте его потребности и научитесь получать удовольствие от ЛФК при гипертонии.

Противопоказания

У лечебной гимнастики при гипертонии имеются определенные ограничения:

  • общие противопоказания;
  • снижение/повышение давления;
  • приступ стенокардии;
  • период восстановления после гипертонического криза;
  • слабость;
  • возникновение одышки в ходе тренировки.

Допустимые нагрузки

Теперь разберемся, какие упражнения можно делать при гипертонии и какими видами спорта можно заняться.

Это интересно:  Гипертоническая болезнь при инсульте: механизм развития

Одним из лучших считается обычная ходьба пешком. Новичкам рекомендуем начинать с преодоления дистанции 1,5-2 километра 3 раза в неделю. Лучше ходить по парку или на стадионе, замеряя преодолеваемую дистанцию и засекая время. Вам пригодится секундомер, а трассу лучше разделить на участки протяженностью 400 метров. Начните движение с комфортного темпа, а если все будет в порядке, начните увеличивать скорость. Увеличивать дистанцию следует после того, как начнете проходить 400 метров за 4 минуты или быстрее. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.

Начинайте каждый свой день с утренней зарядки, которая отнимает не более 10 минут. Комплекс упражнений не содержит никаких отжиманий или приседаний, а только легкая разминка:

  1. Начинайте гимнастику еще в постели, хорошенько потягиваясь и разминая затекшие мышечные группы.
  2. Поделайте кистями рук круговые движения, находясь еще в постели.
  3. Плавно приподнимитесь и сядьте на кровать. Разомните шею, потом хорошенько потянитесь подбородком до груди. Далее постарайтесь прикоснуться ухом до плеча (одним, а затем другим).
  4. Медленно встаньте с постели и сделайте различные движения руками и ногами, разминая их.

Начинать бегать следует только после консультации с врачом, который определит для вас максимальную дистанцию, продолжительность занятий и ощущения, при которых нужно будет прекратить пробежку.

Эти упражнения рекомендованы для укрепления сосудов и сердца, так как отличаются высокой эффективностью. Начинать лечение гипертонии упражнениями анаэробного типа следует под руководством физиотерапевта или опытного тренера. Правильные нагрузки укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие. Постепенно сердечный ритм и давление нормализуются, а вы сможете повышать интенсивность.

Людям с гипертонической болезнью не следует поднимать тяжести, но можно укреплять мышечные группы подтягиваниями на перекладине и другими упражнениями с собственным весом. В первое время заниматься следует под присмотром физиотерапевта

Плавание в воде с комфортной температурой дает хорошую пользу при гипертонии. Особенно эффективны комплексы ЛФК в бассейне под руководством квалифицированного специалиста.

Как выполнять упражнения при гипертонии?

К физическим нагрузкам относятся не только занятия спортом, но и любая физическая работа. Людям с гипертонической болезнью нужно знать, чего им нельзя делать, чтобы не усугубить состояние:

  1. Подниматься в гору или по лестницам с большим грузом. Если перед вами возникла необходимость подняться по ступенькам, делайте это неспешно.
  2. В первое время заниматься ритмической гимнастикой. Она станет доступна только после укрепления организма при помощи более простых упражнений.
  3. Нельзя носить тяжести, будь то гантели в тренажерном зале или мешок картошки дома. Выяснить, какой вес вам можно поднимать при гипертонии, можно у лечащего врача.

Как мы говорили, при ухудшении самочувствия необходимо сразу остановиться. Прислушивайтесь к своим ощущениям и всегда обращайте внимание на следующие состояния:

  • появление слабости и головокружение;
  • сдавливание или болезненность в области груди;
  • увеличение веса или опухание тела;
  • боли в плечах, шее, руках или челюсти;
  • повышенный пульс при любых нагрузках;
  • резкие скачки давления.

Комплекс физических упражнений при гипертонии направлен на улучшение самочувствия и не должен усугублять ситуацию. Будьте осторожны и тогда вы сможете добиться желаемого.

Гипертония 1 степени

ЛФК при гипертонии 1 степени включает упражнения для расслабления мышечных тканей в стоячем или сидячем положении. Дополнительно применяются мячи, гимнастические палки и гантели. Рассмотрим подробнее примерный комплекс ЛФК при гипертонии I степени, который можно выполнять даже в домашних условиях:

Первое упражнение элементарное: просто ходите обычным шагом по кругу, затем на носках, потом на пятках, и спиной вперед. Через каждые 5-6 шагов меняйте варианты, а всего это упражнение должно длиться 2-3 минуты.

Сядьте на табурет и приложите кисти рук к груди. Отведите локти назад и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните и наклоните корпус вперед, опустив руки к пяткам. Не опускайте голову при наклоне слишком резко и низко. Сделайте несколько повторений.

Сядьте на табурет, уперев кисти в сиденье. Оторвите от пола ноги и сделайте несколько движений, будто вы крутите педали велосипеда. Возвратитесь в первоначальное положение и передохните несколько секунд, а потом повторите движение еще 4 раза.

  1. Сев на табурет, опустите кисти рук вниз и на вдохе поднимите плечи. Сделайте ими движение назад, будто описываете круг, и опустите, сделав выдох (всего 5-6 повторений).
  2. Начальное положение прежнее, но кисти на поясе. При следующем движении вытяните руки вперед и разогните правую конечность в колене на вдохе. Скрепите пальцы рук в замок под коленом и начните покачивать голенью, полностью ее расслабив. Необходимо сделать по 4-5 повторений на каждую ногу.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и начните делать повороты корпуса, отведя одну руку в сторону и назад. На вдохе разворот, а на выдохе возврат в начальную позицию. На каждую сторону выполните по 4-5 раз.
  4. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за плечи. Отведите назад плечи с и локти, одновременно согнув ногу в тазобедренном и коленном суставах на вдохе. Ненадолго задержитесь, сохраняя равновесие, и на выдохе вернитесь в начальную позу. На каждую ногу сделайте 3-4 повторения.
  5. Встаньте перед стеной и обопритесь на нее кистями, напрягая все мышцы на несколько секунд. Опустите руки вниз и расслабьтесь. Сделайте упражнение 3-4 раза.

Гипертония 2 степени

ЛФК при гипертонии 2 степени отличается сниженной интенсивностью, то есть заниматься необходимо в более спокойном режиме:

  1. Необходимо лечь на спину и вытянуть верхние конечности вдоль туловища. Согните нижние конечности в коленях, подтянув стопы к ягодицам и сжав руки в кулаки. Глубоко вдохните и немного напрягите все мышцы. Выпрямите конечности в коленях на выдохе, разжав пальцы рук и расслабившись. Сделайте 6-7 повторений.
  2. Исходная позиция прежняя. Кисти положите на плечи и затем на вдохе тянитесь руками вверх и назад. Далее опустите верхние конечности вдоль корпуса, расслабив плечи и полностью выдохнув воздух. Всего 4-5 раз.
  3. Лежа на полу, на вдохе напрягите все мышцы нижних конечностей, стремясь прижать их к полу и упираясь пятками. На выдохе расслабьтесь и через 10-15 секунд повторите напряжение. Всего 3-4 подхода.
  4. Лягте на пол и согните левую руку, положив кисть на плечо. Одновременно с этим движением согните левую ногу в колене, делая вдох. На выдохе разогните конечности и расслабьтесь. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  5. Поднимите нижнюю конечность, находясь в лежачем положении, и начните выполнять ею круговые движения, рисуя воображаемые большие круги. Опустите нижнюю конечность и расслабьтесь – вы должны ощутить небольшую тяжесть в ноге. На каждую ногу сделайте по 6-8 повторений.
  6. Лежа на полу, одновременными движениями отведите влево или вправо сторону верхнюю или нижнюю конечность, сделав при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 4-5 подходов на сторону.
  7. В лежачем положении вам нужно полностью расслабиться, свободно дыша. Полежите так в течение 4-5 минут и порелаксируйте.

Теперь вы знаете два эффективных комплекса физических упражнений для лечения артериальной гипертонии обеих степеней.

Какие физические упражнения допустимы при гипертонии

  • Причины развития болезни
  • Физические упражнения
  • Утренняя гимнастика
  • Гимнастика для дыхания

Гипертония считается довольно распространенной болезнью и представляет собой повышение кровяного давления. Физические упражнения при гипертонии, совместно с диетой, являются достаточно эффективным методом борьбы с данной болезнью, которая нередко приводит к инсульту и инфаркту.

Основной признак гипертонии — это высокое давление 160/95 мм рт. ст. когда в норме оно составляет 120/80. Первый показатель — это кровяное давление в крупных артериях в момент сокращения сердечной мышцы, второй — давление, когда мышца находится в расслабленном состоянии.

Причины развития болезни

Гипертония связана с постоянными сильными стрессовыми ситуациями. Люди, часто испытывающие страх, переживания, стрессы, недовольство, депрессии, подвержены развитию гипертонии больше остальных. На давление оказывает влияние производственный шум, громкая музыка, малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Все эти факторы негативно влияют на работу ЦНС, сосудов, отсюда и появляется гипертония.

Лекарства, которые понижают давление и приводят его в норму, действуют временно и саму причину болезни не устраняют. Если долго их принимать, то организм привыкает к медикаментам, и у него вырабатывается зависимость. В этом случае организм становится слабым и сам не в состоянии избавиться от давления.

У тех, кто страдает данным заболеванием долгое время, сердечная мышца подвергается большой нагрузке, потому что гонит кровь, испытывая большое сопротивление. Мышца в результате этого увеличивается, ей требуется больше кислорода для питания. В итоге сердце испытывает переутомление, слабость и дистрофию. Чтобы оно работало без перебоев, надо ежедневно выполнять специальные упражнения и гимнастику, связанную с правильным дыханием. Небольшие физические нагрузки благотворно влияют на давление, снижают его.

Физические упражнения

Если придерживаться диетического питания, делать ЛФК при артериальной гипертензии и потреблять низкое количество натрия, приблизительно через полгода давление начнет приходить в норму.

Упражнения физического плана можно разделить на два вида: изометрические и изотонические.

С помощью изометрических упражнений можно нарастить массу мышц, для этого нужна штанга, гири, однако такие упражнения могут резко повысить давление в процессе занятий. Больше пользы для людей, страдающих давлением, будут давать динамические занятия (изотонические). Они затрагивают работу больших мышц, благодаря этому нормализуется работа сердца и легких.

Но если при данной болезни воспалены суставы, то бег и подъемы по лестнице лучше исключить, нужно заменить их плаванием, которое отлично тренирует мышцы тела. Плавать нужно спокойно, без резких движений до 3 раз в неделю по 45 минут. Курс физической терапии — 2,5 месяца. Очень хорошо ходить пешком в медленном темпе и дышать свежим воздухом.

Выбирая упражнения, необходимо брать во внимание несколько основных моментов:

  • продолжительность занятий;
  • частоту упражнений;
  • интенсивность упражнений.

Чтобы определиться с интенсивностью, надо высчитать частоту пульса. Из показателя 220 надо отнять свой возраст, и получится нужная частота пульса.

Для гипертоников интенсивность должна быть умеренной, 50-70% от максимальной частоты пульса. Если частота 160 ударов, то это число надо умножить на 0,5 — будет 50%, или на 0,7 — будет 70%.

Упражнения при артериальной гипертензии необходимы, но нужно знать несколько главных моментов:

  1. Нагрузки физического плана совсем исключать не стоит, потому что они существенно понижают нервозность, страх, сосуды на периферии расширяются, за счет этого сердце работает лучше, нормализуется кровоток в мышечной ткани, количество холестерина и сахара в крови становится меньше.
  2. Перед началом упражнений лучше проконсультироваться с доктором.
  3. Правильно подобрать нагрузки и интенсивность.
  4. Записывать показания давления в дневник.
  5. Гулять чаще на улице.
  6. При плохом самочувствии немедленно прекратить упражнения.
  7. Заниматься спортом с удовольствием.
Это интересно:  Диета при атеросклерозе: продукты питания, меню и рацион пациентов

Чего делать нельзя:

  • подниматься по лестницам, в гору с наличием груза и без него;
  • поднимать тяжелые предметы;
  • делать слишком ритмичные упражнения;
  • выполнять упражнения, где мышцы сокращаются без поворотов тела и конечностей;
  • нагружать организм, если на улице слишком жарко или холодно.

Комплекс упражнений при гипертонии должен сочетаться с отдыхом, монотонных занятий лучше избегать. Можно плавать, ходить пешком, кататься на лыжах, коньках. Зарядку нужно выполнять с утра, после сна, можно даже в постели.

Утренняя гимнастика

  1. Лечь на спину, руки опустить вдоль тела. Раздвинуть пальцы на верхних и нижних конечностях, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
  2. Положение тела такое же, вращать ногами и руками (кистями) вначале по очереди, потом совмещать.
  3. Исходное положение то же. Вытягивать стопы ног и кисти рук, сначала на одной стороне потянуть на себя, задержаться на 2-3 секунды, потом расслабиться, вернуться в исходное положение, сделать то же самое с левыми конечностями. Повторить 4-6 раз.
  4. Вытягивать конечности в противоположном направлении — носок одной ноги потянуть на себя, второй — от себя, кисти так же. Сделать так 4-6 раз, потом расслабиться.
  5. Без резких движений сесть на кровати с положения на боку. Закинуть голову назад, но без резкого движения, потом вперед вниз, желательно достать до ямки на шее.
  6. Плавно нагнуть голову набок до плеча, если не получается, приподнять плечо к кончику уха. Повторить так же с другой стороной. Делать 3-4 раза.
  7. Чтобы приподняться с постели, надо опустить вначале нижние конечности, потом потянуть тело и мышцы, подняться и снова вытянуться вверх. Стоя, не торопясь вдохнуть и выдохнуть, приподнять руки кверху, потом опустить. Сделать так 5-6 раз.
  8. Стоя вдохнуть, выдохнуть, далее соединить коленки и стопы, ноги при этом чуть согнуть, ладошки уложить сверху на коленные суставы и плавно ими двигать в стороны по 7-8 раз каждой.
  9. Потянуться телом вверх, вдохнуть, потом выдохнуть.

Гимнастика для дыхания

Понизить давление можно с помощью специальной гимнастики для дыхания, если выполнять упражнения на протяжении 2-3 месяцев подряд. Вот некоторые дыхательные упражнения, способные понизить давление:

  1. Ладошки. Стоя согнуть руки, локти должны смотреть вниз, ладони от себя. Вдохнуть и сжать ладошки в кулачки. Выполнить 4 вдоха, руки вниз, постоять спокойно 5 секунд, повторить 4 вдоха и отдохнуть. Выполнить 24 раза по 4 вдоха. Если начнет кружиться голова, продолжить в сидячем состоянии.
  2. Погончики. Стоять ровно, сжать ладошки в кулачки и прислонить к талии. Делая вдох, вытолкнуть руки в сторону земли, как будто идет отжимание. Плечевая зона должна быть напряжена, руки выпрямлены и вытянуты к земле. Далее вернуться назад, выдохнуть. Вдохнуть 8 раз, отдохнуть и повторить. Руки выше талии поднимать не нужно.
  3. Насос. Встать ровно, руки опущены. Немного наклониться вниз, но не трогать землю, вдохнуть в процессе наклона. Потом немного подняться и опять нагнуться со вдохом. Нужно представить, что качаете насос или шину на колесе. Наклоны надо делать ритмично, но не резко, сильно низко до пола наклоняться не нужно, только до пояса. Спину при этом держать круглой, голову опустить вниз.
  4. Кошка. Встать ровно, ноги почти на ширине плеч. Сделать приседание с поворотом в сторону, вдохнуть. Колени при этом чуть сгибать и возвращаться назад, руками хватать воздух, как кошка, но только на линии пояса. Спина при этом прямая, поворачивать надо только зону пояса.
  5. Объятия. В положении стоя согнуть руки и поднять до линии плеч. Двигать ими во встречном направлении, как будто обнимая себя, и при этом вдыхать. Руки во время объятия держать параллельно, не перекрещивать, не разводить сильно в стороны и не напрягать. Когда руки встречаются, голову можно закидывать назад и делать вдох.

За полчаса занятий вдохов будет примерно 500. Сначала вдохнуть 8 раз, потом отдохнуть немного и опять вдохнуть 8 раз, сделать так 12 подходов с каждым занятием. Если здоровье позволит, вдыхать можно по 16 или 32 раза, однако прежде нужно в любом случае проконсультироваться со специалистом. При ишемии, пороках сердца, инфаркте делать упражнения первые 7 дней нельзя и вместо 8 выполнять 2-4 вдоха. При беременности после 6 месяцев стоять только с прямой головой.

Рефераты / Методика и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями / Методика и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методика и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка, поэтому возникает дефицит мышечной деятельности.

Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии их здоровья.

У многих школьников в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.

В самостоятельные занятия необходимо включать:

общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер);

различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча;

различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятие следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительное утомление. Для правильного дозирования физической нагрузки каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем определяют тренировочную нагрузку. Выделяют четыре типа нагрузок:

умеренный тип — 30 %;

средний тип — 50 %;

большой тип — 70 %;

высокий тип — 90 %.

Для развития силовой выносливости применяются отжимания, приседания, подтягивания (т. е. упражнения, отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок снова проводится максимальный тест, если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40 % от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60 % от максимального и только через 5 – 6 месяцев занятий — к работе с отягощением в 75 – 80 % от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила.

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности, строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ и др.).

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников:

укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;

развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных;

воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;

воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;

воспитание морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов “Физическая культура”, “Биология”, “Основы безопасности жизнедеятельности” и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья, в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Это интересно:  Бета-блокаторы: побочные эффекты и противопоказания, влияние на потенцию

Тренировочный процесс предлагает:

соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям занимающихся;

постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;

правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха;

повторение различных по характеру физических нагрузок.

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Бег — прекрасное средство тренировки, с его помощью можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, беречься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) — от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами по 3 – 5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладывается в роще, по тротуарам улиц, в парке или на стадионе.

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2 – 3 месяца) длительность бега — 1 – 4 км при ЧСС 120 – 135 уд/мин, следующие 2 – 3 месяца длина дистанции — 3 – 5 км при ЧСС 140 – 150 уд/мин, в последующие 2 – 3 месяца длина дистанции — 5 – 7 км при ЧСС 150 – 180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяются самостоятельно по самочувствию. Если бежать легко, то скорость оптимальная. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100 – 110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25 – 28 ударов за 10 секунд, то скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12 – 20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1 – 2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, данные о своем самочувствии.

Контроль над состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы

Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерить пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

менее 3 минут — хороший результат;

от 3 до 4 минут — средний результат;

более 4 минут — ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи – Штанге.

Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 с.

Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 с.

Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 г массы тела.

Если частное от деления выше 300 г, то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, то это указывает на недостаточный вес испытуемого.

Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.

Самоконтроль представляет собой систематические наблюдения за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.

Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам.

Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление одышки, нарушение координации движений — это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружение — внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие, есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками.

Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников

Лечебная физкультура при гипертонии

лечение гипертонии это не только прием лекарств

Лечебная физкультура при гипертонии

Физическая активность
Факторы эффективности
Регулярность
Продолжительность тренировки
Интенсивность
Выбираем упражнения
Простая тренировка «Я похудею»
Границы допустимых нагрузок

Лечение гипертонии это не только прием гипотензивных препаратов, хотя их роль в лечении ни в коем случае нельзя умалять. Изменение образа жизни, физическая активность, диетическое питание, помогут снизить риск возникновения заболеваний сопутствующих гипертонии. О питании при гипертонии «Я похудею» расскажет в следующий раз, а сейчас мы поговорим о том, как на это заболевание влияет

Физическая активность

Малоподвижный образ жизни, провоцирует развитие многих заболеваний, в том числе и гипертонии. Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца и позволяют снизить систолическое артериальное давление (первый показатель в обозначении давления) на 4-9 мм ртутного столба.

При 1 степени гипертонии постоянные занятия спортом помогут полностью отказаться от использования медикаментов. А при 2 и 3 степенях гипертонии физическая активность помогает существенно сократить количество принимаемых медикаментозных препаратов.

Не забывайте, что вы не совсем здоровый человек, поэтому кроме тех рекомендаций, которые вам даст тренер в фитнес клубе, или тех, что вы прочтете в сети, в том числе и на сайте «Я похудею», вам нужна консультация лечащего врача. Ни тренер, ни мы не знаем вашей физической формы и сопутствующих заболеваний, поэтому мнением доктора ни в коем случае пренебрегать не стоит. Однако общие рекомендации все же существуют.

Факторы эффективности

Каким будет эффект занятий физкультурой для вас, и сможете ли вы победить болезнь зависит от нескольких важных факторов. Главными среди них являются — регулярность, продолжительность и интенсивность тренировок.

Регулярность

Не нужно падать без сил от одной тренировки и пропускать 2-3 следующих. Тем более, что при гипертонии тяжелые тренировки противопоказаны. Занимайтесь в зоне комфорта, без перенапряжения, но не пропуская ни одной тренировки. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Продолжительность тренировки

Интенсивность

Есть стандартная формула, по которой интенсивность тренировки рассчитывается как процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для женщин МЧСС=226 –возраст, для мужчин МЧСС=220- возраст. Для больных гипертонией максимальная частота пульса во время тренировки должна быть в пределах 60% от МЧСС. Например, если вам 33 года, то МЧСС =(226−33) * 60% = 115. Значит, частота вашего пульса должна составлять не более 115 ударов в минуту.

Выбираем упражнения

Основной акцент следует делать на аэробные нагрузки. К их числу, помимо, пилатеса, йоги и аква-аэробики относятся и более привычные виды активности: плаванье, ходьба, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Поэтому всегда можно выбрать то, что подходит именно вам.

Если вы все же остановились на тренировках, желательно формировать программу физической нагрузки, используя три типа упражнений: на растяжку, кардио и силовые.

Упражнения на растяжку необходимо выполнять в начале и по завершению каждой тренировки – для разогрева мышц, улучшения их тонуса и стимуляции кровообращения. Комплексы же аэробных и кардио-упражнений направлены на укрепление сердца, улучшение работы легких. Силовые упражнения, в свою очередь, позволяют укреплять мышцы всего тела.

Комментарии (2)

По опыту. Заставить гипертоника делать хоть что-то малоосуществимо. Особенно женщину. Люди готовы пить таблетки, и не готовы ничего сделать для того чтобы поправить своеиздоровье.

Да, человек , конечно же, должен сам захотеть что-то делать. Для этого и даётся информация, так что спасибо большое автору статьи. Лозунг «знание — сила» не отменяется )))

Вы можете оставить анонимный комментарий не указывая имени и адреса электронной почты.

Это может быть полезно

Танец живота для начинающих. Урок 5. Волны

Статья написана по материалам сайтов: www.gipertonic.ru, www.sportobzor.ru, 1poserdcu.ru, studfiles.net, pohudeu.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий